Como evitar inflamações comendo de forma saudável

RENATA SPALLICCI

Dietas

20/03/2018

Coma de forma correta para evitar inflamações

Conheça os alimentos que ajudam a combater as inflamações e aqueles que podem causá-las

Recentemente, eu fiz um exame muito bacana que detalhou todos os alimentos que causam inflamação no meu corpo! É um exame bem detalhado e que serve agora como uma importante ferramenta para que eu possa montar meu cardápio. Alimentos que causam inflamação nos provocam dores, inchaço e não permitem que nosso organismo tenha seu melhor desempenho.

Para quem, como eu, é atleta, e qualquer centímetro faz diferença, ter acesso a essa lista de alimentos foi de grande valia para minha preparação.

Mas a verdade é que, mesmo quem não é atleta deve evitar os alimentos que causam inflamação. Ainda que você não queira ir tão longe, a ponto de fazer um exame específico para este fim, há uma lista de alimentos que sabemos, de antemão, que são maléficos para todos e, por isso, devem ser evitados. E  há outros que têm o efeito inverso, ou seja, funcionam como anti-inflamatórios. E é sobre eles que vou abordar neste artigo!

 

O que é e o que causa inflamação?

 Causa das inflamações

A inflamação está conectada a todos os tipos de dor que muitos de nós experimentam diariamente. A inflamação típica é a resposta do corpo a lesões ou a um ataque de germes. Quando seus tecidos estão feridos, as células danificadas liberam mediadores inflamatórios, incluindo histamina, bradicinina e prostaglandinas. Esses produtos químicos fazem muitos trabalhos, incluindo forçar os vasos sanguíneos estreitos no tecido, para que se expandam, permitindo que mais sangue atinja a área. Eles também isolam a área de outros tecidos do corpo, então, o problema permanece localizado.

Você provavelmente já viu indicações superficiais de inflamação como vermelhidão, inchaço, dor e calor local, que são todas as maneiras para o corpo obter mais nutrição e atividade imune na área que precisa. Esta inflamação aguda é realmente uma coisa boa: são os mecanismos de defesa trabalhando em  seu corpo. Ainda melhor, mediadores inflamatórios atraem glóbulos brancos chamados de fagócitos que basicamente “comem” germes e células mortas ou danificadas. Tudo isso ajuda o corpo a curar-se mais rápido após o trauma.

 

A inflamação crônica

No entanto, a inflamação crônica e persistente, muitas vezes, prejudica o corpo, levando a muitas doenças graves ou a piorar os efeitos das condições crônicas existentes, incluindo:

Doença de Alzheimer

Artrite reumatoide

Problemas cardíacos

Câncer

Psoríase

Fibromialgia

Diabetes

Doença de Crohn

A inflamação contínua e desnecessária também pode aumentar os níveis de dor na vida diária.

E, você sabia que a inflamação pode acelerar seu envelhecimento?  Em um estudo de 2015 sobre o envelhecimento, as pessoas com os níveis mais baixos de inflamação tiveram a melhor chance de se manter mentalmente afiadas, enquanto envelhecem.

Mesmo que você não tenha um desses problemas, as chances  de  reduzir a inflamação do seu corpo fará com que você se sinta melhor do que está agora. E como fazer isso, você deve estar me perguntando? A resposta é simples! Coma direito.

Aquele ditado que diz que “você é o que você come” é totalmente verdadeiro, e aquilo com que nos alimentamos desempenha um papel importante na causa da inflamação. Por sorte, assim como há alimentos que causam inflamação, há os que colaboram como anti-inflamantórios. E,  sabendo quais são uns e outros, você estará  apto a escolher o que deve consumir regularmente.

Primeiro vamos falar dos alimentos e hábitos anti-inflamatórios:

 

Alimentos ricos em fibras

Mais fibra na sua dieta provavelmente diminuirá a inflamação, diz a Fundação Arthritis. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition também mostrou que as dietas com fibras elevadas, combinadas com a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas mais saudáveis ​​também ajudaram as pessoas a perderem peso.

 

Alimentos frescos

Quanto mais frutas e vegetais tiver o seu prato e quanto mais colorido ele for, melhor. As bagas são embaladas com antioxidantes, assim como as folhas verdes escuras. As pimentas e os tomates também demonstraram reduzir a inflamação, embora, como membros da família da casa de morango, possam atuar como desencadeantes de alergias para algumas pessoas. Produtos orgânicos são os ideias para evitar pesticidas potencialmente prejudiciais.

 

Capriche nos temperos

O gengibre, a açafrão, a caiena, a canela e os cravos-da-índia são todos excelentes anti-inflamatórios. O mesmo vale para cebolas e alho. Além de serem deliciosos (para muitos), eles reduzirão a inflamação no seu organismo.

 

Ômega-3s

Estes ácidos graxos ajudam a reduzir a inflamação. Você encontrará ácidos graxos ômega-3 em peixes gordurosos, como salmão e sardinha, bem como  em vegetais verdes, nozes, sementes de abóbora, óleo de linho e sementes de linho moído. Você pode também optar por tomar um suplemento ômega-3, derivado de peixe, pois é outra boa maneira de garantir níveis adequados. Mas procure por aqueles que contêm EPA e DHA.

 

Enche a cara: de água!

A água é útil para liberar toxinas que causam inflamação. Beba cerca de 2,5 litros por dia (de acordo com seu peso) e  crie o hábito de tomar água 30 minutos antes de comer, e não com as refeições…  E você provavelmente poderá perder peso no processo.

 

Mova seu corpo

O exercício regular é uma excelente maneira de prevenir a inflamação. Se você se sentar a maior parte do dia, certifique-se de andar pelo menos 30 minutos por dia. Treinos curtos e intensos, algumas vezes por semana, também ajudam a reduzir e prevenir a inflamação no longo prazo. Certifique-se de incluir o tempo de recuperação para obter o benefício máximo.

 

Gerencie o seu estresse

O estresse constante faz seu corpo produzir mais cortisol, um hormônio que pode realmente piorar a inflamação. Então, se você reduzir seu estresse, provavelmente seus níveis de inflamação diminuirão. Mais sono, meditação, yoga, longas caminhadas, férias e menos tempo na frente do computador e do celular são ótimas maneiras de suportar seu sistema imunológico.

Agora, vamos focar naqueles alimentos que podem funcionar como desencadeantes que causam inflamação. Mesmo que os especialistas nem sempre concordem com os detalhes, o consenso geral é que mais alimentos processados ​​levam a problemas de saúde. Confira alguns deles:

 

Açúcar

De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, os açúcares processados ​​desencadeiam a liberação de mensageiros inflamatórios chamados citocinas. Corte alimentos com açúcares adicionados, como doces e refrigerantes.

 

Grãos refinados

Os carboidratos simples, como a farinha branca, se dividem em açúcar na sua boca. Em vez disso, busque grãos integrais, como arroz integral ou feijão. Alimentos menos refinados e menos processados ​​com baixa carga glicêmica também ajudarão a combater a inflamação. E lembre-se: reduzir não significa “nunca mais comer pão”. Significa apenas estar consciente de quanto e quando.

 

Menos sal

Muito sal faz com que o corpo retenha água e aumente as inflamações. O recomendado é que a ingestão de sódio seja de menos de 2.300 mg por dia, o que dá aproximadamente 1 colher de chá de sal. Os alimentos processados ​​e embalados geralmente apresentam níveis de sódio incrivelmente altos. Coma alimentos frescos sempre que possível.

 

Cafeína

Não há estudos conclusivos que apontam que o café pode causar inflamação, mas a cafeína, definitivamente, pode ser um gatilho de inflamação para algumas pessoas. Conheço algumas  que cortaram a cafeína e perceberam expressiva  diferença nos níveis de dor. Faça testes, tomando menos café ou até mesmo tirando-o por alguns períodos e veja como o seu corpo se comporta. Tal como acontece com qualquer coisa relacionada à saúde, os resultados da cafeína no organismo variam de acordo com cada indivíduo.

Bom, é isso! Espero que com essas informações eu tenha  ajudado você a fazer melhores escolhas em suas refeições e a buscar uma vida mais saudável! E como eu sempre digo, mas nunca é demais salientar, procurar um nutrólogo e um nutricionista é sempre a melhor escolha para garantir que você se alimente corretamente!

 

Busque seu propósito. Deixe  seu legado.

Renata Spallicci

 

 

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Renata Spallicci

Atleta profissional fisiculturismo WBFF, executiva, empresaria, coach, influenciadora digital, escritora, palestrante motivacional e realizadora social fundadora do movimento Fit do Bem.

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