A importância da gordura na perda de peso

Durante anos, décadas até, fomos bombardeados com a mentira de que a melhor maneira de controlar calorias e perder peso é reduzindo a gordura de nossa dieta. E isso até que parece bastante lógico! Uma vez que a gordura contém mais calorias por grama do que proteína ou carboidratos, faz todo sentido consumir menos gordura para perder peso, certo? Hum… errado.

É isso mesmo! A gordura não é a vilã que, durante muito tempo, fomos levados a acreditar que era e, mais do que isso, ela pode ser até mesmo a mocinha de sua dieta, desde que consumida da maneira correta!

Claro que, hoje em dia, muitas dietas já vêm pregando que reduzir a ingestão de gordura não equivale à perda de gordura no corpo, e que um pouco de gordura pode até ajudar a tornar seu emagrecimento mais bem-sucedido. Até eu consumo sempre gorduras em minha dieta, mesmo quando estou nos momentos mais restritivos, pré-competição.

E aqui neste artigo, eu vou lhe mostrar o porquê de a gordura ser uma essencial aliada em uma alimentação saudável e de controle de peso!

Vamos nessa?

A importância da qualidade total dos ingredientes

Em primeiro lugar, temos que deixar claro que nem todos os alimentos gordurosos são iguais. A pizza, as batatas fritas e os hambúrgueres podem contribuir, sim, para o aumento de peso e a deterioração da saúde. Mas o que os leva a causar males ao organismo e aumento no ponteiro da balança não é a gordura em si, mas o conteúdo nutricional geral desses alimentos.

Há 50 anos se descobriu que os ácidos gordurosos saturados, um tipo de gordura que está “saturado” com hidrogênio, eleva os níveis de colesterol LDL (ruim), e esse dado foi suficiente para que, por muito tempo, as gorduras saturadas fossem demonizadas em todas as dietas.

Mas uma reavaliação recente dessa pesquisa mostrou que as saturadas aumentam o colesterol HDL (bom) tanto ou mais que o ruim, protegendo o corpo de níveis de colesterol e doenças cardíacas insalubres.

Portanto, os especialistas afirmam que o importante mesmo é olhar para o conteúdo calórico total, bem como considerar a qualidade dos alimentos que consumimos.

Por que a gordura é importante

O corpo precisa de três macronutrientes para energia: carboidratos, proteínas e gorduras. Um grama de gordura possui duas vezes mais energia do que um grama dos outros dois. Logo, se você não tem gordura na sua dieta é como se não tivesse combustível para queimar calorias. O corpo requer energia para manter o metabolismo funcionando adequadamente, e um estudo de 2007, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que o consumo de ácidos graxos pode impulsionar a saúde metabólica.

Além disso, de acordo com pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de St.Louis, a gordura “velha” armazenada nos tecidos periféricos do corpo – em torno da barriga, das coxas ou das extremidades (também chamada de gordura subcutânea) – não pode ser queimada de forma eficiente sem uma “nova” gordura para ajudar no processo.

Portanto, se você quiser perder peso, o ideal é que consuma gordura, principalmente aquela que vem de fontes não saturadas, monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA). Isso porque, os alimentos que contêm essas gorduras, como peixes, sementes, nozes, vegetais, azeite, abacates,etc. trazem consigo toneladas de nutrientes.

Além de remover o colesterol LDL das artérias e promover um coração mais saudável, a gordura insaturada pode ajudá-lo a queimar gordura sem reduzir as calorias necessárias.

Uma dieta é baseada na quantidade ingerida de macronutriente. Independentemente de qual for a sua meta, perda de gordura, hipertrofia ou desempenho, você deve atender às suas necessidades de proteína primeiro, depois ajustar a ingestão de gordura e carboidratos.

Logo, comer mais gordura significa comer menos carboidratos e vice-versa. Do ponto de vista da perda de gordura, o deslocamento de carboidratos, aumentando a gordura em sua dieta, prepara o cenário para um ótimo ambiente de perda. A insulina, liberada pelo seu corpo em proporção à quantidade de carboidratos que você come, é o maior porteiro quando se trata de partição de nutrientes – dizendo quais os nutrientes e para onde podem ir. Baixos níveis globais de insulina – conseguidos pela  redução de carboidratos – permitem que seu corpo acesse as “lojas” de gordura com maior energia, ao mesmo tempo que propiciam que a gordura entre e alimente seus músculos.

Gordura acelera o metabolismo

Do ponto de vista bioquímico, as dietas com baixo teor de gordura não fazem sentido. Elas não condicionam seu corpo a ser eficiente na queima de gordura. Em vez disso, elas aumentam as máquinas enzimáticas em seu corpo para se tornar eficiente na queima de carboidratos.

Dietas com baixo teor de gordura também podem ter impactos negativos nas adipocinas que afetam a perda de gordura. As adipocinas são hormônios liberados especificamente de suas células de gordura. Um desses hormônios, adiponectina, é um verdadeiro queimador de gordura que trabalha para aumentar seu metabolismo e aumentar a taxa em que as gorduras são quebradas, reduzindo seu apetite. Dietas com baixo teor de gordura levam a níveis mais baixos de adiponectina.

A gordura faz você comer menos

Os benefícios hormonais e metabólicos de comer mais gordura são ótimos, mas um dos melhores benefícios é o efeito saciante dela.  Nada é pior do que comer uma dieta com baixas calorias, pois se fica  com fome o tempo todo. Este é tradicionalmente um problema sério nas dietas que restringem alimentos com maior teor de gordura, como nozes, peixe, queijo e abacate.

A gordura deixa você se sentir satisfeito. Ela não é o nutriente mais fácil de digerir, por isso, fica no sistema digestivo por mais tempo do que muitos outros. Quando a gordura que você come atinge seu intestino delgado, ele desencadeia uma cascata de sinais que inclui a liberação de hormônios como CCK e PYY. Esses dois hormônios desempenham um papel importante na regulação do apetite e na saciedade.

Não é surpresa, portanto, que as pessoas com dieta que consomem níveis moderados de gordura sejam mais propensas a ficar em dia com seus planos alimentares do que as pessoas com dieta que consomem baixos níveis de gordura. O que traz como consequência mais peso perdido!

A gordura te faz mais feliz

Não há muito tempo, os fabricantes de alimentos passaram a comercializar produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura, a fim de  atender a uma demanda por alimentação saudável.

Mas as taxas de obesidade aumentaram depois disso.  Por quê? A questão é que, ao tirar gordura dos alimentos, os fabricantes, além de retirar de nossos corpos um nutriente necessário, começaram a carregar os alimentos com açúcar e sal, que são livres de nutrientes, para aumentar o sabor. Afinal, a gordura fornece um componente importante para os alimentos: sabor!

E quem não fica mais feliz ao comer uma comida mais saborosa?? E isso tem explicação: afinal, os ácidos graxos ômega-3 presentes na gordura podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro, ajudando a melhorar o humor e aumentar a motivação.

Gordura constrói músculos

Comer gorduras boas, juntamente com um programa de exercícios eficaz, pode aumentar os músculos, e o aumento da massa muscular é vital para acelerar o metabolismo e queimar calorias.

Em um estudo de 2011, publicado na Clinical Science, pesquisadores examinaram os efeitos de oito semanas de suplementação de PUFA em adultos de 25 a 45 anos e descobriram que a gordura aumenta a concentração de proteínas e o tamanho das células musculares no corpo. Estudos anteriores detectaram  que os ácidos graxos ômega-3 estimulam a síntese de proteínas musculares em adultos mais velhos e podem mediar a perda de massa muscular decorrente do  envelhecimento.

Sempre com moderação

É verdade que a gordura traz inúmeros benefícios e, neste artigo, eu demonstrei isso. Mas é óbvio que a gordura não é um alimento sem calorias, né, gente!Muito pelo contrário! Por isso, por mais que ela tenha que ser consumida, não podemos exagerar em seu consumo. Ao comer mais gordura – aproximadamente 30-35 por cento de suas calorias totais, ou mais, se você faz uma dieta baixa em carboidratos – lembre-se de que as calorias se somam rapidamente. Então, tenha muito cuidado e controle bastante a quantidade que está consumindo.

Mesmo que você não conte suas calorias é imprescindível que faça algum nível de controle para medição. As gorduras são deliciosas e fáceis de consumir demais, por isso, mesmo que você esteja fazendo um esforço para comer mais gordura em sua dieta, certifique-se de que seus esforços são calculados.

Como eu nunca canso de dizer nos meus textos aqui do blog, nos quais  abordo o tema das dietas, todas as informações que eu repassei nesses artigos são fruto de minha experiência profissional e de pesquisas que realizei sobre o tema.

Mas é sempre bom lembrar que cada corpo é diferente, e que as características metabólicas de cada pessoa necessitam de abordagens e dietas também diferentes. Por isso, sempre que for mudar o seu plano alimentar, só o faça com acompanhamento de médicos, nutricionistas e nutrólogos.

Meu objetivo é lhe trazer o máximo de informações possíveis para que possa compreender cada abordagem, e assim, ao lado dos profissionais, consiga escolher aquela dieta que melhor se adapte à sua vida!

Afinal, a minha missão é lhe proporcionar ferramentas para que possa atingir as suas metas em todos os aspectos de sua vida e, assim, ter uma existência mais plena e feliz! 

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