Meu treino para abdômen

Já falei sobre meu treino de membros inferiores, superiores e agora quero compartilhar com vocês meu treino de abdômen. Afinal, muita gente me pergunta o que eu fiz para definir minha barriga! Primeiro passo: é importante ter em mente que, por genética, o abdômen é uma das regiões mais complicadas para alcançar a definição muscular. Por quê? Porque lá é mais fácil de acumular gordura quando damos aquela relaxada na alimentação. Eu sei, gente, é muito triste, mas esta é a mais dura (ou flácida, rs) realidade… Portanto, o primeiro passo para uma barriguinha chapada não são os abdominais, mas sim, a alimentação!

Por isso que ter um abdômen sarado não é uma tarefa fácil e rápida, e a culpa de tudo isso é da gordura que, por menor que seja, insiste sempre em se colocar na frente da musculatura abdominal, o que acaba “escondendo” os músculos. Ou seja, eles estão lá, só que a gente não enxerga! hahaha.

Bom, então vamos entender um pouco mais sobre  esses músculos? O abdômen é um conjunto de músculos localizado no centro do corpo. Ou seja,  ele se constitui de vários músculos: o reto do abdômen (principal deles), o oblíquo externo, o oblíquo interno e o músculo transverso do abdômen. Além desses, na face posterior, encontramos músculos como o psoas maior, o psoas menor e o quadrado lombar.

Ele é importantíssimo para nosso corpo e faz parte do “core”, ou seja, da região responsável pelo “centro” do corpo, que promove estabilidade, equilíbrio e um desempenho adequado de funções físicas e da nossa boa postura.  Alem disso, esses músculos são responsáveis pela proteção dos órgãos internos do abdômen, fator fundamental para nossa sobrevivência durante a evolução humana.

Bem, agora que já conhecemos um pouquinho mais esse grupo muscular, vamos a um treino que a minha personal Luiza Guirra preparou, especialmente pra gente. E todos eles com meus vídeos explicativos! E aÍ, vamos lá buscar aquela barriguinha sarada?

 

ABDÔMEN SUPERIOR 

Exercício básico para trabalhar reto do abdômen como primário e oblíquos como secundário.

Execução: deitada com pés firmes no chão, subir em direção aos joelhos, retirando os ombros do chão. Cuidado para não sobrecarregar a cervical; concentre-se ao executar o movimento, soltando o ar na subida e puxando, na descida.

Realize de 10 – 20 repetições

Confira o vídeo aqui

 

PRANCHA LATERAL 

Músculos solicitados: oblíquos, glúteos, deltoide, região lombar

Deitada de lado, apoiando o cotovelo e lateral do pé (imagine uma linha reta no tornozelo e ombro) eleve o quadril, contraia o glúteo e o abdômen para solicitar a musculatura interna.

Se você já tem facilidade, realize movimentos para baixo e para cima.com o quadril. Assim, você aumenta a intensidade.

Realize de 10-20 segundos em isometria ou 15 movimentos de cada lado

Confira o vídeo aqui

 

ABDÔMEN COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

Variação do abdômen supra. Quando as pernas estão elevadas, a contração aumenta ainda mais o trabalho do abdômen, utilizando ílio-psoas que tem origem nas vértebras lombares.

Caso sinta incômodo na lombar, flexione a perna para aumentar o apoio e diminuir a tração na lombar.

Realize esse exercício sempre olhando para a ponta dos pés, sem movimentar a cervical. Retire os ombros do chão, solte o ar e volte à posição inicial.

Repita de 10-20 repetições

Confira o vídeo aqui

 

ABDÔMEN MILITAR

Este exercício é muito utilizado, devido ao trabalho completo de abdômen e propulsão ao executar o movimento.

Execute-o deitada de braços e pernas estendidos, ao mesmo tempo que os braços vão em direção aos pés, os pés vão em direção ao glúteo. Finalize sentada, com os braços em volta das pernas.

Se não houver dificuldade na execução realize com overboll nas mãos, assim como no vídeo.

Realize de 15-30 repetições

Confira os vídeos aqui e aqui

Achou tranquilo? Ótimo, então agora repita o circuito todo mais duas vezes!!

Bom, é isso! É sempre bom lembrar que este treino só pode ser realizado por quem não tem limitações articulares e para quem está apta a realizar exercícios. Portanto, consultem sempre um profissional para adaptar o treino às suas necessidades, ok?

Espero que tenham curtido o treino. E que ele ajude vocês a treinarem bem e obterem resultados cada vez melhores!

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Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci