Como conquistar o bumbum dos sonhos

RENATA SPALLICCI

Fitness

26/10/2017

Como conquistar o bumbum dos sonhos

Um verdadeiro tratado completo com tudo que você precisa saber para ter o glúteo bonito e durinho

Gente!! Mais do que nunca o bumbum está em alta! Se para nós, brasileiros, ela sempre foi uma preferência nacional, agora a gente pode dizer que a bunda ganhou o mundo!!! É só ver o sucesso da Kim Kardashian, Nicki Minaj e Beyoncé, que são exemplos de bumbuns volumosos.

Vocês sabiam que, nos Estados Unidos, o sucesso da “retaguarda” é tamanho que está até surgindo uma tremenda moda por lá de fazer cirurgia para aumentar a dita cuja? E querem saber o nome da tal intervenção? Brazilian buttock lift!! É isso mesmo! Depois da tal “depilação brasileira”, agora damos nome também à cirurgia de bunda!!! Hahaha

Por lá, a demanda pelo procedimento aumentou 36% em apenas um ano, de acordo com a Sociedade Americana de Cirurgiões Plásticos. Mas o que exatamente implica a cirurgia? É uma maneira de aumentar o tamanho do bumbum ou melhorar a forma, usando sua própria gordura. Ou seja, tira-se gordura de partes indesejadas e coloca-se nos glúteos. Mas, é claro que, como toda cirurgia, envolve riscos, anestesia geral, etc.etc.

Vamos combinar que você não precisa entrar na faca para conseguir o bumbum com que sempre sonhou! Dá, sim, pra conseguir um glúteo superbonito de forma natural, suando na academia e cuidando da alimentação.

E eu posso afirmar com conhecimento de causa! Isso porque, quando eu comecei a trabalhar para a minha primeira competição do WBFF, uns dos pontos que o meu coach da época, Anthony Perez, identificou como um grupo muscular que eu deveria melhorar, era exatamente o glúteo! Ele até pensou que eu fosse uma brasileira falsificada…hahaha

Mas, a verdade é que, ao contrário da maioria das mulheres, sempre preferi treinar membros superiores a inferiores (é isso mesmo, meninas, acreditem! rs), por isso,  as minhas maiores deficiências estavam exatamente nos membros inferiores, e o bumbum(óbvio) estava entre eles!

Mas aí, eu e minha superpersonal Luiza Guirra montamos um verdadeiro plano de guerra…  e meu bumbum nunca mais foi o mesmo (e a mudança foi para melhor)!E, nesse processo, aprendi alguns segredinhos que agora vou compartilhar com vocês!

 

Dissecando o bumbum

 

Antes da gente entrar nos segredos, vamos entender melhor como funciona esse músculo tão comentado?

Existem três principais músculos que compõem o seu bumbum:

  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio
  • Glúteo mínimo

Entenda os músculos do bumbum

O glúteo máximo é o mais superficial e, consequentemente, o mais importante na questão estética da região glútea. E é este músculo que realiza os movimentos de abdução do quadril, ou seja, quando você afasta o fêmur da região central do corpo. No entanto, o principal movimento produzido pelo glúteo máximo é a extensão do quadril, isto é, quando a gente faz o movimento com a perna para trás, está realizando uma extensão do quadril.

O músculo glúteo médio se localiza abaixo do glúteo máximo, e abaixo dele está glúteo mínimo. E, se o movimento principal do glúteo máximo é a extensão do quadril, já para glúteos médio e mínimo o principal movimento é a abdução do quadril.

Então, para ficar com o bumbum dos sonhos, devemos fazer exercícios que trabalhem com o movimento de extensão do quadril para o glúteo e de abdução do quadril para trabalhar os músculos glúteo médio e mínimo.

Mas, vamos deixar de teoria e vamos para a prática?

 

Alongamento: o princípio de tudo

 

É isso mesmo!!! Alongamento é o primeiro passo para você ter o bumbum com que sempre sonhou! Vocês vão ver por aí mil opções de treinos superbacanas de glúteos, e todos eles são válidos e podem, sim, trazer ótimos resultados. Assim, o alongamento é o princípio de tudo e, no meu caso, eu senti muita diferença nos resultados do meu trabalho, a partir do momento em que comecei a dar mais importância para o alongamento, não somente em relação ao bumbum, mas em todos os grupos musculares.

E isso não é somente uma percepção minha, não, mas faz todo sentido e estudos comprovam isso! Um estudo publicado na National Library of Medicine National Institutes of Health analisou a profundidade do agachamento e a ativação de grupos musculares da coxa e do quadril.

Foi observado que quanto maior é a profundidade de execução do agachamento, maior é a ativação do glúteo máximo.

Porém, caso você tenha um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, certamente seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.

Ou seja, sem um alongamento correto, você teria dificuldade não só para fazer o agachamento profundo, como também para realizar – com amplitude máxima – o stiff, levantamento terra, entre outros exercícios que são essenciais para deixar o bumbum na lua!

E isso só é possível com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos.Se, ao agachar, você posiciona o seu quadril mais à frente, praticamente anula a participação do glúteo no movimento.

Portanto, alongar é essencial, pois possibilita que trabalhemos a máxima amplitude dos movimentos, que é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar todos os músculos, especialmente o glúteo máximo.

Eu costumo alongar todos os dias antes do treinamento, por cerca de 20 minutos no mínimo e, muitas vezes, me dedico por meia hora a essa etapa de pré-treino. Junto dois colchonetes, me esparramo por lá e alongo do dedo do pé ao pescoço!! E eu tenho sentido grandes evoluções, benefícios físicos e estéticos, após iniciar essa rotina.

Não somente no bumbum, mas em todo o meu corpo. Além disso, minha flexibilidade melhorou muito! Apesar de eu ter feito ballet por muitos anos, depois de ter parado, não mantive muita disciplina no alongar, mas agora meus movimentos voltaram a ficar mais amplos, meu corpo bem mais equilibrado, e os resultados estéticos também foram perceptíveis!

Quem treina sempre tem uma dorzinha aqui ou ali, e o nosso corpo, que é uma máquina perfeita, acaba compensando e nos levando a forçar outra musculatura para preservar aquela que está dolorida e, com isso, a gente vai ficando com o corpo totalmente desiquilibrado. Assim sendo, atenção sempre ao alongamento! Lembre-se de que a musculação encurta, e idade também tende a nos deixar com menos flexibilidade! Então, além de ter agora um bumbum na lua, vamos garantir que sejamos todas umas velhinhas saradas e fitness!!

Bora anotar no caderninho. Dica um: Alongamento! E pra ajudar vocês, eu separei aqui alguns alongamentos que acho essenciais, e que eu faço sempre! Confira:

 

Inclinação Lateral

Objetivo do exercício: Alongar os oblíquos e outros músculos laterais do tronco.

Execução: Na posição ereta, pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, braços caídos de cada lado do corpo. Eleve o braço direito acima da cabeça e incline-se lentamente para a esquerda, deixando a mão esquerda deslizar na coxa. Incline-se o máximo que puder e sustente essa posição por, aproximadamente, 30 segundos. Retorne à posição inicial e depois repita para o lado contrário.

 

Inclinação à frente

Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar.

Execução: Na posição ereta, pés juntos. Incline-se à frente e segure a parte posterior das pernas o mais abaixo possível – joelhos, panturrilhas ou tornozelos. Puxe suavemente com os braços, trazendo a cabeça o mais próximo possível das pernas, a fim de alongar a região lombar e os isquiotibiais até o seu limite. Sustente essa posição por 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Alongamento dos Isquiotibiais

Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar.

Execução: Coloque um pé ou tornozelo sobre um apoio. Mantendo a outra perna estendida, incline-se à frente sobre a perna levantada e segure-a o mais baixo possível – joelho, panturrilha, tornozelo ou pé. Puxe suavemente por, aproximadamente, 30 segundos. Depois, repita o movimento usando a outra perna.

 

Passada à Frente

Objetivo do exercício: Alongar a parte interna das coxas, os isquiotibiais e glúteos.

Execução: (1) Na posição ereta, mova uma perna à frente, depois incline este joelho, baixando de forma que o joelho da perna posterior toque o chão. Ponha as mãos em ambos os lados do pé dianteiro e incline-se à frente para obter o máximo alongamento possível da parte interna das coxas. (2) A partir dessa posição, estenda a perna dianteira e trave o joelho, alongando os isquiotibiais na parte posterior da perna. Incline o joelho dianteiro e abaixe-se até o chão novamente. Repita este movimento, primeiro estendendo a perna, depois abaixando até o chão novamente. Levante-se e fique ereto mais uma vez, dê um passo à frente com o pé oposto e repita o procedimento de alongamento.

 

Alongamento da parte interna da coxa

Objetivo do exercício: Alongar a parte interna das coxas.

Execução: Sente-se no chão e puxe os pés para cima em sua direção, de forma que as solas se toquem. Segure os pés e puxe-o o mais perto possível da virilha. Relaxe as pernas e desça os joelhos em direção ao chão, alongando a parte interna das coxas. Pressione os joelhos para baixo com os cotovelos, para obter um alongamento mais completo. Sustente por 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Alongamento do quadríceps

Objetivo do exercício: Alongar a parte anterior das coxas.

Execução: Ajoelhe-se no chão. Afaste os pés o suficiente para que possa sentar entre eles. Ponha as mãos no chão, atrás de você, e incline-se o máximo possível para trás, sentindo o alongamento no quadríceps. (Aqueles que são menos flexíveis serão capazes de inclinar-se um pouco para trás; os que são muito flexíveis serão capazes de deitar no chão). Sustente essa posição durante 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Inclinação à frente, sentado com os pés afastados

Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar.

Execução: (1) Sente-se no chão, pernas estendidas e bem afastadas. Inclinando-se, toque o chão com as mãos o mais à frente possível. (2) Sustente essa posição por alguns segundos, depois “caminhe” as mãos sobre uma perna e segure-a o mais abaixo possível – joelho, panturrilha, tornozelo ou pé. Puxe suavemente a perna para obter o máximo alongamento possível nos isquiotibiais e na lombar. Sustente essa posição por cerca de 30 segundos, depois caminhe as mãos sobre a outra perna e repita.

 

Alongamento em suspensão

Objetivo do exercício: Alongar a coluna e parte superior do corpo.

Execução: Segure-se em uma barra fixa e deixe o corpo suspenso debaixo dela. Sustente por, pelo menos, 30 segundos, de forma que a coluna e a parte superior do corpo tenham a chance de se soltar e alongar.

 

Rotação da coluna

Objetivo do exercício: Aumentar a amplitude de movimento de rotação do tronco e alongar a parte externa da coxa.

Execução: Sente-se no chão, pernas estendidas à frente. Eleve o joelho direito e gire em torno, de forma que o cotovelo esquerdo repouse sobre o lado de fora do joelho elevado. Ponha a mão direita no chão, atrás de você, e continue girando para a direita o máximo possível. Vá ao extremo da sua amplitude de movimento e sustente por 30 segundos. Abaixe o joelho direito, eleve o esquerdo e repita o movimento para o outro lado.

 

Bora suar com os exercícios

Depois de fazer um bom trabalho de alongamento, agora vamos entrar de vez na fase dos exercícios.  O chamado físico triângulo, o mais encontrado no Brasil, com ombro estreito, cintura fina, quadris largos e coxas avantajadas, favorece naturalmente a região do bumbum.

Por outro lado, torna o trabalho físico para tonificá-los ainda maior, uma vez que este tipo físico acumula maior quantidade de gordura na região do bumbum.

Por isso, dedicação nos treinos deve ser total e, de novo, eu listei para vocês os principais exercícios que devem fazer para conquistar um glúteo durinho e modelado.

– agachamento: trabalha não somente glúteo e quadríceps, mas toda a musculatura de membros inferiores.

– levantamento terra: fortalece região lombar, glúteo.

– stiff: glúteo e bíceps femural.

– afundo e todas as suas variações.

Para otimizar o resultado, o ideal seria treinar três vezes por semana, se você estiver em uma fase de mais repetições, ou duas vezes por semana, se estiver na sobrecarga.

Podemos também utilizar exercícios isolados combinados com exercícios multiarticulares para realizar um bi-set, como por exemplo:

– glúteo 4 apoios combinado com stiff.

– glúteo na polia ou cabo combinado com terra.

– elevação pélvica combinado com afundo.

– mesa flexora (posterior de coxa) combinado com agachamento.

As séries podem variar de acordo com seu objetivo. Uma sugestão é realizar quatro séries de 12-15;  assim, você utilizará uma carga média e mais repetições, sem sobrecarregar as articulações e, ainda assim, ter resultados fantásticos.

Todos esses exercícios exigem não somente do glúteo, mas também fortalecem a região lombar e bíceps femural, que ajudam na sustentação do bumbum.

 

Alimentação e hidratação também é essencial

Claro que você não terá resultados efetivos, se sua alimentação for rica em gordura e açúcar, que deixam a região glútea flácida e com celulite. Por isso, muito cuidado com a alimentação e a hidratação correta.

A água ajuda na eliminação de toxinas pelo sangue, hidrata a pele e os músculos, diminuindo a retenção e deixando a pele mais homogênea e firme.

Outra dica importante para dar mais destaque ao bumbum é a redução da circunferência abdominal, que se consegue por uma alimentação saudável e exercícios específicos. Com menos “barriguinha”, a região pélvica fica mais acentuada. Daí a necessidade de um treino equilibrado, pensando também nos membros superiores!

Por fim, há a possibilidade do uso do aparelho de eletroestimulação, um equipamento de última geração que permite maximizar o treinamento resistido com mais eficiência e recrutando mais fibras musculares.

O aparelho realiza a pré-ativação do músculo, permitindo aumento da sensibilidade neuromotora e levando-a a treinar de maneira mais eficaz. Eu estou usando o aparelho de eletroestimulação Compex Fit 5.0 e tive resultados muito bacanas.

Bem, essas são algumas dicas para você brilhar no biquíni e conquistar aquele bumbum com que sempre sonhou!  Aproveite que o verão está chegando, e se prepare para arrasar, remodelando seu bumbum.

E você vai ver que você não precisa correr os riscos de uma cirurgia para ficar feliz com sua bunda! O caminho certamente não é o mais rápido e fácil, mas é certamente o mais seguro, saudável e também barato!!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado

Renata Spallicci

 

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Renata Spallicci

Atleta profissional fisiculturismo WBFF, executiva, empresaria, coach, influenciadora digital, escritora, palestrante motivacional e realizadora social fundadora do movimento Fit do Bem.

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