Dietas

Dicas e dieta para ganhar massa magra

Saiba quais alimentos consumir e o que mais você precisa fazer para ganhar músculos.

 2 de março de 2017
12 min de leitura

Dicas para ganhar massa e definir!

Uma das coisas que as pessoas mais me perguntam é como fazer para ganhar massa magra! Geeennnte! Isso é uma das coisas mais difíceis de se conseguir! Não somente no sentido de fazer sacrifícios alimentares como, por exemplo, quando você quer queimar gordura, quando a restrição alimentar pode ser, muitas vezes, chegar perto do sacrifício de quase jejuar, mas também por uma série de fatores que são bastante complexos.

Por isso, hoje eu resolvi falar um pouco sobre este tema, trazendo um pouco da minha experiência e muito do que aprendi com profissionais, leituras e estudos!

Mas é sempre bom lembrar que, se quiser entrar em uma dieta específica para ganhar massa, o correto a fazer é procurar um nutricionista. Afinal, cada corpo é diferente! E o que funciona para mim pode não dar certo para você!!

O que são os músculos e por que eles são importantes?

Descubra os alimentos que podem te ajudar a ganhar massa magra.

Em primeiro lugar, vamos entender para que servem os músculos? Além de deixar nosso corpo bonito e torneado, funcionalmente, os músculos protegem nossos ossos, órgãos e tecidos.  O corpo humano tem mais de 630 músculos, e são eles que nos permitem fazer movimentos, possibilitam o aquecimento do corpo e a circulação do sangue. Em média, 40% do peso do corpo está nos músculos.

Sem músculos seriamos incapazes de abrir a boca, falar, andar, ou até mesmo digerir a comida. Não conseguiríamos mover nada dentro ou fora do nosso corpo.

E eles têm outra função que você vai adorar! Os músculos também podem ser importantes aliados para manter o seu peso. Explico:  o músculo requer mais energia e, portanto, queima mais calorias do que a gordura. Quanto mais massa muscular você tem, mais rápido é seu metabolismo. Ou seja, mais massa magra significa queimar mais em repouso, além de lhe dar disposição para treinar melhor. Wow, uma dupla vitória.

Alimentação é tudo

Agora que já entendemos um pouco mais sobre os músculos, é fundamental que saiba que de nada vai adiantar você passar horas e horas na academia trabalhando-os, se não tiver uma alimentação correta para alcançar o seu objetivo de “ficar grande”.

Afinal, o segredo do ganho de massa está totalmente na alimentação! Isso porque, para obter músculos você precisa ingerir mais calorias do que consome. “Ah, Re, então é só eu encher a cara de tanto comer que eu vou ficar sarada ou sarado?”… rs. Você sabe que não é bem assim, né? Até porque, se você se empanturrar de alimentos ricos em gordura, o que você vai ganhar, em vez de músculos, é um pneuzinho e muitas gordurinhas pelo corpo e, certamente, não foi isso que você veio buscar nesta matéria, certo?

A questão não é somente a quantidade do que come, mas, principalmente, que tipo de alimento consome!

Para construir músculos e perder gordura, você precisa de uma variedade de proteínas, legumes, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis.

As proteínas são as estrelas do cardápio

A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Se você não tiver proteína suficiente em seu organismo, vai quebrar o tecido muscular na academia e não vai ter matéria-prima para reconstruí-lo, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.

Entretanto, isso não quer dizer que quanto mais proteína você consumir, mais músculos vai ganhar. O corpo só pode construir determinada quantidade de massa muscular por dia e, uma vez construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.

Ou seja, você precisa consumir proteína na quantidade ideal para reconstruir o seu tecido muscular, mas não em excesso para se converter em gordura. A população, em geral, deve ingerir de 0,8 a 1g de proteína por kg peso ao dia. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia e, para atletas com grande volume corporal, a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.

Mais do que isso é um exagero. Segundo um estudo feito no Brasil, 30 gramas de proteína duram em nosso corpo, aproximadamente, três  horas. Se o recomendado é comer de três em três horas, então, em cada refeição o ideal é ingerir 30 g de proteína. E as mais indicadas pelos nutricionistas são as que estão presentes nos alimentos que as possuem em grande quantidade, mas com baixo índice de gordura.

Carboidrato não é vilão

Aqui está um importante paradigma que você também deve quebrar. A gente é levada a acreditar que carboidrato só engorda, mas a verdade é que ele é também fundamental no processo de construção do músculo. O carboidrato é que vai fornecer a energia necessária para o nosso organismo e, por isso, é essencial na nossa dieta.

Mais uma vez a questão está na qualidade do carboidrato que você consome. A verdade é que o tipo, o horário e a quantidade de carboidrato que você ingere fazem toda a diferença para o seu desenvolvimento muscular.

Se você deseja otimizar sua dieta para ganhar massa muscular e perder gordura, é importante saber como usar os carboidratos a seu favor.

E, para isso, o ideal é ingerir os chamados carboidratos complexos que são aqueles encontrados em alimentos integrais como arroz, batatas, cereais e aveia. Eles devem compor a maior parte de sua ingestão calórica diária, pois formam o glicogênio muscular, que é o combustível de longa duração que seu corpo precisa para treinar pesado. Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo que você tenha energia por um longo período de tempo. Eles também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o armazenamento de gorduras e promovendo a liberação da insulina.

A importância das gorduras saudáveis

É praticamente impossível conseguir um aumento e fortalecimento muscular sem a presença de gordura na dieta.

A ausência de gordura aumenta o nível de cortisol e diminui o nível de testosterona, o que dificulta a hipertrofia.

Mas é claro que existem gorduras e gorduras. Aquelas prejudiciais, presentes no óleo das frituras e a gordura trans dos alimentos industrializados, devem ser totalmente evitadas.

No entanto, gorduras do bem podem (e devem) fazer parte do seu cardápio – obviamente, com equilíbrio e moderação.

As gorduras são tão importantes para a saúde e boa forma quanto os carboidratos e proteínas. Afinal, elas estão dentre os macronutrientes essenciais para o bom funcionamento metabólico.

A proporção de macronutrientes na dieta pode variar de pessoa para pessoa. De modo geral, uma boa medida é dedicar aproximadamente 15% da alimentação às proteínas, 60% aos carboidratos e 25% ao consumo de gorduras boas.

Alimentos que ajudam a ganhar massa magra

O mito da balança

Outro mito que as pessoas têm com relação a ganhar massa magra é que, ao conseguir esse objetivo, provavelmente o seu peso na balança vai aumentar e, assim, elas pensam que estão engordando. Principalmente as mulheres têm verdadeiro pavor quando veem o numerozinho da balança subir.

Mas a questão é simples: um quilo de músculo ocupa cerca de ¼ do volume que um quilo de gordura. Logo, se você “troca” um quilo de gordura por um de músculo, você vai aparentar estar mais magra, mesmo que a balança não tenha lhe mostrado isso.

A musculatura ocupa menos espaço no corpo. Assim, o peso corporal pode aumentar à medida que você treine e ganhe massa muscular, mesmo que, visualmente, você pareça mais magra. É fundamental ter consciência disso, quando sua meta, ao praticar atividades físicas e fazer dieta, é conquistar massa magra. Apenas com ganho de massa muscular e redução do percentual de gordura é possível se livrar da flacidez, celulite e gordura localizada.

Em vez de se preocupar com a balança, prefira medir sua cintura, seus quadris e seu percentual de gordura corporal para acompanhar  seu progresso físico.

O sono também é essencial

Outro ponto que muita gente negligencia! Se você quiser realmente ficar grande, além de fazer uma alimentação correta e pegar pesado na academia, você precisa de boas noites de sono.

É durante o período do sono que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células. Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular. Estudos já mostraram que, na infância, 90% do hormônio do crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo. Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorre também durante o sono.

Segundo um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, e publicado no Journal of the American Medical Association, foram feitas pesquisas em homens que dormem menos de cinco horas por noite. O resultado: diminuição da produção de testosterona em cerca de 15%, o que diminui a libido, além de influenciar na massa muscular, densidade óssea e aumentar os riscos de doenças causadas pelo baixo nível desse hormônio.

Faça a sua escolha

O médico e atleta fisiculturista Paulo Muzy diz uma coisa muito bacana sobre o processo de ganho de massa muscular. Para chegar no corpo que você quer, terá que passar necessariamente por um corpo que você não quer! E isso faz todo o sentido, porque, se você quer realmente ganhar massa e ficar grande, o chamado processo de bulking, você terá que comer mmmuito e, mesmo comendo da forma correta e com os alimentos sugeridos acima, inevitavelmente você vai ganhar um pouco de gordura também. Mas, como dizem, faz parrrte…rs. É uma escolha que terá de fazer, como em tudo na vida.

E aí, após ter ganho toda a massa que queria, você entra no processo de cortar o excesso de gordura, que é conhecido como cutting. Mas isto já é tema para outro post!

Espero ter ajudado vocês com essas informações, lembrando que tudo o que compartilhei aqui é fruto da minha experiência e das pesquisas e estudos que fiz. É sempre importante reforçar que, para você fazer uma dieta e treinar para ganho de massa ou qualquer outro objetivo, é fundamental que procure profissionais capacitados: médicos, nutricionistas e educadores físicos!

Qualquer dúvida ou sugestão, escrevam pra mim! Gosto demais deste contato com vocês!

https://www.youtube.com/watch?v=OdFSBVFbYiU

Para construir músculos e perder gordura, você precisa de uma variedade de proteínas, legumes, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis. *Se quiser saber como calcular e montar uma dieta correta, confira o site do Team Pasqualotto

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – Parte 1 – O cálculo

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