Fitness

Como conquistar aquele abdômen trincado dos sonhos

Conquiste o abdômen trincado dos sonhos com mudanças na alimentação e uma série específica de exercícios.

 13 de fevereiro de 2016
8 min de leitura

Como conquistar o abdômen

Você vê aqueles homens e mulheres com o abdômen superdefinido e pensa: ah, mas isso não é para mim? Pois saiba que, por mais difícil que seja, (e sim, realmente é) é possível ter um abdômen de capa de revista.

Mas é claro que para alcançar este objetivo é necessário muito exercício, alimentação correta, sacrifícios e muita, mas muita força de vontade.

O primeiro erro que diversas pessoas cometem é pensar que mais é sempre melhor. Praticar centenas de abdominais por dia pode parecer adequado para  conquistar, rapidamente,  sua barriga trincada, mas é um erro.

Assim como qualquer outro músculo, para construir o seu abdômen, você deverá manter as séries com repetições de 10 a 15 e, principalmente, aumentar a resistência, quando achar que está muito fácil, lembrando que isso não deve se referir ao número de repetições, mas à dificuldade do movimento.

Para elevar a dificuldade e o exercício exigir mais de você, adicione pesos e utilize cabos e acessórios esportivos. Alguns profissionais defendem que, por ser um músculo pequeno, você pode fazer mais repetições, como 30. Mas até eles não veem benefícios em fazer centenas de repetições.

Mas os exercícios corretos são apenas parte do plano. Se você acha que para atingir a barriguinha dos sonhos o lance é se acabar nos abdominais, esqueça! Pois os exercícios só vão realmente funcionar, se você adotar uma alimentação adequada.

A alimentação é fundamental para que você mantenha seu percentual de gordura baixo. Ou seja, não basta apenas se dedicar nos exercícios, pois, para construir sua barriga trincada rápido e mantê-la posteriormente, você deverá adotar uma dieta rica em alimentos naturais e nutritivos.

Os primeiros inimigos do seu abdômen trincado e que devem ser excluídos da sua alimentação são os refrigerantes, batatas fritas, frituras em geral, salgadinhos, cerveja e outras bebidas alcoólicas!

Já alimentos como queijos e carnes brancas que possuem menos gordura e, consequentemente, menor teor de calorias, são indicados.

As verduras ricas em vitaminas podem equilibrar os seus hormônios e ainda auxiliam no transporte de proteínas, quando necessário;  por isso, também são fundamentais.

Como você deverá reduzir a ingestão de calorias, é importante  compensar este déficit,   aumentando o consumo de proteínas. Você pode dividir as porções ao longo do dia, de acordo com o peso.

Já as gorduras constituem, realmente,  um dos principais responsáveis por fazê-lo engordar, e o consumo delas não contribui para que você construa, rapidamente,  a sua barriga trincada.  Priorize o consumo de gorduras saudáveis, pois elas serão utilizadas para fornecer energia ao seu corpo, e ainda estimular o crescimento muscular. O seu corpo também poderá ser doutrinado a queimar gorduras para obter energia. Recomenda-se comer 83 gramas de gorduras saudáveis, diariamente, mas este não é um valor ideal para todas as pessoas.

Lembre-se de que os carboidratos que podem parecer os grandes vilões, são importantes também para que você se sinta disposto e realize todos os treinos completos e com sucesso. O segredo está na escolha dos carboidratos certos, e a ingestão em horários corretos. Assim, você pode conquistar diversos benefícios com o consumo consciente de medidas adequadas de carboidratos. Mas lembre-se de manter distância dos carboidratos refinados, sem dúvida, os mais prejudiciais à realização do sonho do “tanquinho”.

Os exercícios

Pronto, agora que estamos com a alimentação bem cuidada, que tal conhecer uma série de exercícios que vai  ajudá-lo a conquistar a sua barriga trincada? Então, vamos lá:

 

Abdominal tradicional

  • Deite-se no chão ou em um banco.
  • Dobre os joelhos e posicione as mãos atrás da cabeça.
  • Mantenha os cotovelos para trás e fora da vista.
  • Atente, a cabeça deve permanecer em uma posição neutra, mantendo um espaço entre o queixo e o peito.
  • Direcione o queixo e o peito em direção ao teto
  • Não se esqueça de contrair o abdômen e elevar seu tronco até alcançar a posição sentado ou em uma posição ereta.
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento, de acordo com suas séries e repetições.

 

Abdominal na barra

  • Pendure-se em uma barra e mantenha os braços esticados.
  • Leve os joelhos para cima, mantendo o quadril flexionado a aproximadamente 90°.
  • Retorne com as pernas à posição inicial e repita os movimentos, de acordo com suas séries e repetições.
  • Lembre-se de manter a cabeça e costas em uma posição neutra. Mantenha abdômen contraído (desenhado em direção espinha naval) durante todo o movimento.

 

Rotação de lombar

  • Deite-se de costas com as pernas em coxas perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados.
  • Mantenha os ombros no chão lentamente e gire as pernas para a direita até que toquem o chão.
  • Em uma forma de controle, traga suas pernas de volta à posição inicial.
  • Repita o movimento com o outro lado.

 

Prancha alternada

  • Posicione-se, a fim de formar uma prancha reta com os antebraços e com as pontas dos pés em contato com o chão.
  • Assim que reconhecer o posicionamento correto, afaste um dos pés do chão, permaneça por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
  • Repita este movimento de acordo com as repetições desejadas e alternando o apoio sobre uma das pernas.

 

Oblíquo

  • Posicione-se, a fim de formar uma prancha lateral.
  • Os seus únicos pontos de contato com o solo devem ser os pés e os cotovelos.
  • Mantenha-se na posição e levante a perna que estiver na posição superior, não esquecendo de manter a postura reta até o fim do movimento.
  • Retorne com a perna à posição inicial e repita os movimentos, de acordo com seu condicionamento físico.
  • Troque o lado para fazer o exercício com a outra perna.

 

Abdominal infra

  • Deite-se sobre o chão e mantenha as pernas perpendiculares ao chão.
  • Posicione as mãos sob a região lombar.
  • Abaixe lentamente uma das pernas, mas sem tocar o chão.
  • Erga a perna para cima e, em seguida, repita o movimento com a outra perna.
  • Alterne as pernas.
  • Com a prática, você poderá cada vez mais aproximar suas pernas do chão, mas jamais tocar o chão.

 

Flexão com rotação

  • Posicione-se de forma como se fosse fazer flexão normal, mas, em seguida, na parte superior da segunda flexão, pegue sua mão e gire para a parte superior de seu corpo, de modo que sua mão alcance altura acima da cabeça.
  • Retorne com a mão à posição de apoio, e faça o movimento com o outro braço.
  • Este exercício pode se tornar desafiador, e você poderá elevar a dificuldade, utilizando acessórios.

Ao fazer os exercícios de contração dos músculos da barriga, você poderá comprometer a saúde de sua coluna. Portanto,  preserve sua postura e faça os movimentos de forma segura, pois assim você permanecerá apto a realizar abdominais e também os demais exercícios. E procure sempre a ajuda de um especialista!

Agindo assim, você conquistará o seu abdômen dos sonhos e, principalmente, muita saúde!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci