Fitness

Alongamento para um bumbum na lua!

Confira as dicas de Renata Spallicci para conseguir um bumbum durinho e firme com a ajuda de alongamentos.

 13 de novembro de 2016
10 min de leitura



Gente!!! Hoje eu vou compartilhar uma dica com vocês que tenho certeza de que vão adorar! A gente, como boas brasileiras, é megaencanada em ter aquele bumbum durinho e superempinado, não é mesmo? O negócio é tão real que o que era bumbum na nuca, já virou bumbum na lua. Afinal, não há limites para a gente melhorar!!! rs

E quando eu comecei a trabalhar para a minha primeira competição do WBFF, uns dos pontos que o meu coach da época, Anthony Perez, identificou como um grupo muscular que eu deveria melhorar era exatamente o glúteo! Ao contrário da maioria das mulheres, sempre preferi treinar membros superiores a inferiores (é isso mesmo, meninas, acreditem! rs), por isso,  as minhas maiores deficiências estavam exatamente nos membros inferiores, e o bumbum(óbvio) estava entre eles!

Aí, eu e minha superpersonal Luiza Guirra montamos um verdadeiro plano de guerra e, assim, aprendi um segredinho que para mim fez toda a diferença: o alongamento!

É isso mesmo!!! Vocês vão ver por aí mil opções de treinos superbacanas de glúteos, e todos eles são válidos e podem, sim, trazer ótimos resultados. Mas o alongamento é o princípio de tudo e, no meu caso, eu senti muita diferença nos resultados do meu trabalho, a partir do momento em que comecei a dar mais importância para o alongamento, não somente em relação ao bumbum, mas em todos os grupos musculares.

E isso não é somente uma percepção minha, não, mas faz todo sentido e estudos comprovam isso! Um estudo publicado na National Library of Medicine National Institutes of Health analisou a profundidade do agachamento e a ativação de grupos musculares da coxa e do quadril.

Foi observado que quanto maior é a profundidade de execução do agachamento, maior é a ativação do glúteo máximo.Porém, caso você tenha um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, certamente seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.

Ou seja, sem um alongamento correto, você teria dificuldade não só para fazer o agachamento profundo, como também para realizar – com amplitude máxima – o stiff, levantamento terra, entre outros exercícios que são essenciais para deixar o bumbum na lua!

E isso só é possível com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos.Se, ao agachar, você posiciona o seu quadril mais à frente,  praticamente anula a participação do glúteo no movimento.

Por isso, alongar é essencial, pois possibilita que trabalhemos a máxima amplitude dos movimentos,  que  é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar todos os músculos, especialmente o glúteo máximo.

Eu costumo alongar todos os dias antes do treinamento, por cerca de 20 minutos no mínimo e, muitas vezes, me dedico por meia hora a essa etapa de pré-treino. Junto dois colchonetes, me esparramo por lá e alongo do dedo do pé ao pescoço!! E eu tenho sentido grandes evoluções, benefícios físicos e estéticos, após iniciar essa rotina. Não somente no bumbum, mas em todo o meu corpo! Por exemplo, eu tinha uma diferença na musculatura das costas, em virtude da postura, e que era algo visível. E estou  acompanhando a melhoria a cada dia! Depois que comecei esse trabalho, vejo cada vez mais a musculatura indo para o lugar certo!

Além disso, minha flexibilidade melhorou muito! Apesar de eu ter feito ballet por muitos anos, depois de ter parado,  não mantive muita disciplina no alongar, mas agora meus movimentos voltaram a ficar mais amplos, meu corpo bem mais equilibrado, e os resultados estéticos também foram perceptíveis!

Quem treina sempre tem uma dorzinha aqui ou ali, e o nosso corpo, que é uma máquina perfeita, acaba compensando e nos levando a forçar outra musculatura para preservar aquela que está dolorida e, com isso, a gente vai ficando com o corpo totalmente desiquilibrado. Por isso, gente, atenção sempre ao alongamento! Lembre-se de que a musculação encurta, e idade também tende a nos deixar com menos flexibilidade! Então, além de ter agora um bumbum na lua, vamos garantir que sejamos todas umas velhinhas saradas e fitness!!

E para ajudar você nessa missão, eu separei aqui alguns alongamentos que acho essenciais,  e que eu faço sempre! Confira:

 

Inclinação Lateral

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Objetivo do exercício: Alongar os oblíquos e outros músculos laterais do tronco.

Execução: Na posição ereta, pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, braços caídos de cada lado do corpo. Eleve o braço direito acima da cabeça e incline-se lentamente para a esquerda, deixando a mão esquerda deslizar na coxa. Incline-se o máximo que puder e sustente essa posição por, aproximadamente, 30 segundos. Retorne à posição inicial e depois repita para o lado contrário.

 

Inclinação à frente

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Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar

Execução: Na posição ereta, pés juntos. Incline-se à frente e segure a parte posterior das pernas o mais abaixo possível – joelhos, panturrilhas ou tornozelos. Puxe suavemente com os braços, trazendo a cabeça o mais próximo possível das pernas, a fim de alongar a região lombar e os isquiotibiais até o seu limite. Sustente essa posição por 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Alongamento dos Isquiotibiais

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Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar

Execução: Coloque um pé ou tornozelo sobre um apoio. Mantendo a outra perna estendida, incline-se à frente sobre a perna levantada e segure-a o mais baixo possível – joelho, panturrilha, tornozelo ou pé. Puxe suavemente por, aproximadamente, 30 segundos. Depois, repita o movimento usando a outra perna.

 

Passada a Frente

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Objetivo do exercício: Alongar a parte interna das coxas, os isquitobiais e glúteos.

Execução: (1) Na posição ereta, mova uma perna à frente, depois incline esse joelho, baixando de forma que o joelho da perna posterior toque o chão. Ponha as mãos em ambos os lados do pé dianteiro e incline-se a frente para obter o máximo alongamento possível da parte interna das coxas. (2) A partir dessa posição, estenda a perna dianteira e trave o joelho, alongando os isquitobiais na parte posterior da perna. Incline o joelho dianteiro e abaixe-se até o chão novamente. Repita este movimento, primeiro estendendo a perna, depois abaixando até o chão novamente. Levante-se e fique ereto mais uma vez, dê um passo à frente com o pé oposto e repita o procedimento de alongamento.

 

Alongamento da parte interna da coxa

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Objetivo do exercício: Alongar a parte interna das coxas

Execução: Sente-se no chão e puxe os pés para cima em sua direção, de forma que as solas se toquem. Segure os pés e puxe-o o mais perto possível da virilha. Relaxe as pernas e desça os joelhos em direção ao chão, alongando a parte interna das coxas. Pressione os joelhos para baixo com os cotovelos, para obter um alongamento mais completo. Sustente por 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Alongamento do quadríceps

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Objetivo do exercício: Alongar a parte anterior das coxas

Execução: Ajoelhe-se no chão. Afaste os pés o suficiente para que possa sentar entre eles. Ponha as mãos no chão, atrás de você, e incline-se o máximo possível para trás, sentindo o alongamento no quadríceps. (Aqueles que são menos flexíveis serão capazes de inclinar-se um pouco para trás; os que são muito flexíveis serão capazes de deitar no chão). Sustente essa posição durante 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Inclinação a frente, sentado com os pés afastados

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Objetivo do exercício: Alongar os isquitobiais e a região lombar.

Execução: (1) Sente-se no chão, pernas estendidas e bem afastadas. Inclinando-se a frente e toque o chão com as mãos o mais à frente possível. (2) Sustente essa posição por alguns segundos, depois “caminhe” as mãos sobre uma perna e segure-a o mais abaixo possível – joelho, panturrilha, tornozelo ou pé. Puxe suavemente a perna para obter o máximo alongamento possível nos isquitobiais e na lombar. Sustente essa posição por cerca de 30 segundos, depois caminhe as mãos sobre a outra perna e repita.

 

Alongamento em suspensão

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Objetivo do exercício: Alongar a coluna e parte superior corpo

Execução: Segure-se em uma barra fixa e deixe o corpo suspenso debaixo dela. Sustente por, pelo menos, 30 segundos, de forma que a coluna e a parte superior do corpo tenham a chance de se soltar e alongar.

 

Rotação da coluna

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Objetivo do exercício: Aumentar a amplitude de movimento de rotação do tronco e alongar a parte externa da coxa.

Execução: Sente-se no chão, pernas estendidas à frente. Eleve o joelho direito e gire em torno, de forma que o cotovelo esquerdo repouse sobre o lado de fora do joelho elevado. Ponha a mão direita no chão, atrás de você, e continue girando para a direita o máximo possível. Vá ao extremo da sua amplitude de movimento e sustente por 30 segundos. Abaixe o joelho direito, eleve o esquerdo e repita o movimento para o outro lado.

Bom, é isso! Espero que curtam e que essas dicas possam ajudá-las a terem um treino com mais resultados!

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Rê Spallicci