Meu treino de Perna e Glúteos

Muita gente me pergunta sobre meu plano de treinos e, por isso, hoje eu vou compartilhar com vocês como funciona o meu treinamento de membros inferiores, realizado pela minha personal trainer, Luiza Guirra.

Lembrem-se de que meu treino tem como finalidade a hipertrofia muscular, razão pela qual trabalho com cargas altas e intervalos de um minuto a um minuto e vinte segundos.

Mas, antes de começar o treinamento de cargas, faço cinco minutos de aquecimento e preparação articular. Só então começo a pegar pesado, sempre dando prioridade para os glúteos e posteriores.

Vamos então às séries:

• 4/12 stiff – Exercício para posterior de coxa, glúteos e heretores da coluna – veja o vídeo do exercício.
• 5/10-12 agachamento livre (profundo)
• 4/12 Agachamento terra com descida lenta, dando ênfase no glúteo e no alongamento interno da coxa – veja o vídeo do exercício no programa que gravei para a 4fitclub.
• 4/15 glúteo na polia com uma carga leve. E aqui vale uma explicação: a ativação do glúteo é muito maior com os agachamentos, mas a gente não dispensa este exercício porque ele isola, desenha e também fortalece a região – veja o vídeo do exercício no programa que gravei para a 4fitclub.
• 3/15-20 cadeira extensora. Este exercício eu faço para corrigir um desequilíbrio que tenho e trabalho as pernas unilateralmente, ou seja, uma de cada vez. Veja o vídeo do exercício.
• 4/12-15 de flexão de joelho com caneleiras e apoio no espaldar. Para este exercício, preferimos não usar máquinas, a fim de não causar compressão nos joelhos.
• 4/15-20 de panturrilha, sentada e em pé alternando, para definir e desenhar.

Esse é o treino que eu costumo realizar, intercalando com alguns outros exercícios que também estão no vídeo do programa da 4fitclub.

Mas, para quem está começando, a Luiza Guirra preparou um treino especial, confira:

• Legpress 45 com carga leve;
• Agachamento no Smith (barra guiada). Uma dica para realizar este exercício com amplitude e segurança é colocar um banco ou uma caixa para sentar e subir; assim, você controla o movimento e ganha mais confiança;
• Cadeira adutora para fortalecimento de interno de coxa;
• Cadeira abdutora para fortalecimento dos abdutores;
• Glúteo quatro apoios (vídeo) ou na polia.

Meninas, nunca é demais lembrar que esse treino pode ser realizado por qualquer pessoa que não tenha limitações articulares e para quem está apta a realizar exercícios. Portanto, consultem sempre um profissional para adaptar o treino às suas necessidades!

Espero que tenham curtido o treino. E que ele ajude  vocês a treinarem bem e  terem resultados cada vez melhores!

Gratidão por ter vocês comigo!

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