Fitness

Dez exercícios para pernas lindas e torneadas

Confira uma série especial para deixar suas coxas grossas, bonitas e bem torneadas.

 25 de março de 2016
7 min de leitura

Dez exercícios para pernas lindas e torneadas

O tempo do padrão de beleza das modelos de passarela está ficando para trás. Hoje, as mulheres estão buscando um corpo mais forte e hipertrofiado, e as coxas grossas e definidas são o principal destaque deste tipo de corpo. Mas, para atingir este padrão, é necessário muito treino para hipertrofiar os seguintes músculos:

– Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

– Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente, são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator que exige que ele seja trabalhado de maneira específica.

– Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução (abrir) e adução (fechar) do quadril, estabilizando-o e ainda auxiliando nos movimentos dos glúteos.  Seu fortalecimento, além de ajudar a engrossar as coxas, atua na estabilização dos movimentos do quadril.

Para engrossar as coxas são esses os principais músculos que devem ser trabalhados de forma eficiente e, para tanto, você vai precisar de um treino com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes.

Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino.

Confira:

  1. Avanço

Este é um dos mais antigos exercícios da musculação e tem como vantagem promover ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril. O que significa que atua fortemente sobre os músculos do quadríceps e, de forma antagônica, nos músculos isquiotibiais.

Deve ser realizado, ou no início do treino ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. É um exercício bastante intenso e que vai ajudá-la a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para ser executado  corretamente.

  1. Leg Press 45o

Este exercício é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior). Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais. Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas. É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).

  1. Agachamento

O melhor exercício para qualquer treino de pernas. Se você não tiver agachamento em seu treino para perna, certamente, engrossá-la será uma tarefa muito mais difícil. Também atua nos músculos dos isquiotibiais e glúteos.

  1. Hackmachine

É um equipamento que reproduz o movimento do agachamento, com a diferença que o realiza com as costas apoiadas. Uma opção de complemento de treino, mas que só é possível para as pessoas que têm acesso à academia.

  1. Agachamento no Smith

Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.

  1. Stiff

Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Pessoas com mais flexibilidade podem fazê-lo em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.

  1. Cadeira Flexora

Um exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais. É bastante interessante, quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade.

  1. Agachamento sumô

Um exercício indicado para as pessoas com mais experiência em agachamentos. Este exercício exige um afastamento não excessivo das pernas durante o agachamento, o que faz com que os músculos adutores também sejam trabalhados em conjunto com os demais músculos da perna.

  1. Cadeira adutora

Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), este é um importante exercício, não apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.

  1. Cadeira abdutora

Exercícios diretamente focados nos músculos abdutores (músculos da parte externa das coxas), essenciais  para quem almeja engrossar as pernas e também tem função estabilizadora.

Como o objetivo é a hipertrofia, a sugestão é que sejam realizadas três séries de oito repetições, com um intervalo de um a dois minutos entre elas e carga bem alta. Mas essa é apenas uma sugestão, pois o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número de repetições precisam ser estabelecidos adequadamente por um profissional especializado.

E é bom que lembremos que estamos falando de hipertrofia e de deixarmos as pernas grossas. Se o objetivo for emagrecer ou reduzir volume, o número de série é também diferente, devendo girar em torno de três séries de 12 ou 15 repetições com carga mais moderada.

E de nada adiantam os exercícios, se a alimentação não estiver também focada nesta meta. Por isso, opte por uma dieta que ofereça carboidratos e proteínas que favoreçam a regeneração das microlesões induzidas pelo treino.

Caso contrário, ao invés de engrossar as pernas, você perderá massa magra. A utilização de suplementos pode ser uma boa opção para algumas pessoas, mas sempre respeitando a individualidade e com indicação profissional.

Outro fator determinante para o sucesso das séries é o descanso. Não deixe de dormir as horas necessárias e de descansar corretamente. Exercícios bem realizados, alimentação específica e descanso são os três elementos da trinca de sucesso para o seu treino! E lembre-se: procure sempre um profissional para orientá-la e acompanhá-la, evitando lesões!

 

Quer saber mais sobre exercícios para os membros inferiores?

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E aquele abdômen trincado?

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Rê Spallicci