Fitness

Treino para pernas e glúteos com Loana Muttoni e Sue Lasmar

Quer ficar com as pernas e bumbum com que sempre sonhou? Então este post é para você! Com dicas exclusivas das duas divas fitness e um treino completo.

 21 de fevereiro de 2017
11 min de leitura

Treino de pernas

Gente!! Hoje o post é pra lá de especial. Além de eu abordar um tema que as mulheres adoram, que é como ter as pernas e o bumbum dos sonhos, vou trazer dicas de duas verdadeiras divas do mundo fitness: a espetacular treinadora e atleta, LoanaMuttoni, que, entre as suas clientes tem ninguém mais, ninguém menos que a Juju Salimeni, e aquela que ganhou o título de corpo mais bonito dos Estados Unidos, a maravilhosa Sue Lasmar, atleta brasileira radicada nos Estados Unidos que é Pro do WBFF! Tá bom ou querem mais???

Bem, antes de falarmos mais sobre essas duas queridas, vamos entender um pouco mais sobre os músculos que queremos bombar?

Entendendo os principais músculos da perna

Principais músculos da perna

O tempo do padrão de beleza das modelos de passarela com pernas fininhas está ficando para trás. Hoje, o que a gente quer mesmo é um corpo mais forte e hipertrofiado, e as coxas grossas, fortes e definidas são o principal destaque deste tipo de corpo. Mas, para atingir este padrão, é necessário mmmmuuuuito treino, porque só assim a gente consegue hipertrofiar os músculos que vão nos deixar com um pernão. Os músculos são os seguintes:

 

– Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

 

– Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente, são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator que exige que seja trabalhado de maneira específica.

 

– Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução (abrir) e adução (fechar) do quadril, estabilizando-o e, ainda, auxiliando nos movimentos dos glúteos.  Seu fortalecimento, além de ajudar a engrossar as coxas, atua na estabilização dos movimentos do quadril.

Entendendo os músculos do bumbum

 

Conheça os músculos do bumbum

Bom,  se as pernas são um dos xodós da mulherada, o que não dizer então do bumbum que é aclamado como a preferência nacional! Esta parte do corpo é, sem dúvida, um dos principais atributos da mulher brasileira. E a mistura de raças do nosso país proporcionou um tipo físico que ajuda muito.

O chamado físico triângulo, ou violão, é o mais encontrado no Brasil, com ombro estreito, cintura fina, quadris largos e coxas avantajadas, favorecendo, naturalmente,   a região.

Por outro lado, torna o trabalho físico para tonificá-los ainda maior, uma vez que este tipo físico acumula maior quantidade de gordura na região do bumbum. Tá vendo, nem tudo é perfeito? Rs. Porém,  com uma alimentação correta, disciplina, exercícios metabólicos e muita dedicação nos treinos, os resultados serão incríveis, podem ter certeza!

 

Então,  assim como fizemos com as pernas, antes de falarmos sobre exercícios que vão te deixar com o bumbum na lua, vamos entender melhor quais são os músculos que o formam?

 

Existem três principais músculos que compõem o seu bumbum:

  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio
  • Glúteo mínimo

 

O glúteo máximo é o mais superficial e, consequentemente, o mais importante na questão estética da região glútea. E é esse músculo que realiza os movimentos de abdução do quadril, ou seja, quando você afasta o fêmur da região central do corpo. No entanto, o principal movimento produzido pelo glúteo máximo é a extensão do quadril, isto é,  quando a gente faz o movimento com a perna para trás,  está realizando uma extensão do quadril.

O músculo glúteo médio se localiza abaixo do glúteo máximo, e abaixo dele está o  glúteo mínimo.

E, se o movimento principal do glúteo máximo é a extensão do quadril, já para glúteo médio e mínimo o principal movimento é a abdução do quadril.

Então, para ficar com o bumbum dos sonhos, devemos fazer exercícios que trabalhem com o movimento de extensão do quadril para o glúteo e de abdução do quadril para trabalhar os músculos glúteo médio e mínimo.

Mas, deixemos de lado a teoria e vamos já para a prática com nossas convidadas?

 

As Dicas de Loana Muttoni

Loana fisiculturista exibe seu corpo trincado

Ela é pós-graduada em fisiologia do exercício, atleta bicampeã mundial de fisiculturismo e certificada como personal trainer no Estados Unidos! Estou falando da Loana Muttoni, uma superfera do mundo fitness, que é conhecida por preparar atletas com lindas pernas e glúteos. Então, nada melhor do que conhecer alguns segredinhos dela para um treinamento especial!

Para Loana, o primeiro segredo está na avaliação do corpo. “Como cada corpo dá uma resposta aos diferentes estímulos, será de acordo com essa informação e resposta obtida que a gente periodiza um treinamento específico.  Cada pessoa possui pontos fortes e fracos, e necessidades distintas. Daí, nenhum treino é igual ao outro. Fora isso, é de extrema importância variar os estímulos, pois o corpo tende a se adaptar e não responder da mesma maneira, e é aí que a pessoa fica estagnada nos seus resultados”, ela explica.

Sobre os glúteos, a Loana destaca que eles são a fortaleza do corpo humano. São essenciais para correr rápido, saltar alto, lançar longe e levantar pesado. Então, é lógico que requer cuidados especiais que, muitas vezes, são deixados de lado ou treinados de maneira ineficaz.

“Venho há alguns anos estudando o que a ciência comprovou e vem mostrando sobre o treinamento de glúteo. O treinamento deve ser inteligente, e hoje temos inúmeras ferramentas que nos dão suporte para isso”, revela.

Entre essas ferramentas que ela cita, está o aparelho de eletroestimulação, de última geração, que permite maximizar o treinamento resistido com mais eficiência e recrutando mais fibras musculares.

Utilizando o aparelho há algum tempo, a Loana me contou que desenvolveu algumas metodologias especiais para otimizar o uso da eletroestimulação.

“Podemos realizar uma pré-ativação do músculo que iremos trabalhar, permitindo aumento da sensibilidade neuromotora e conseguindo treinar de maneira mais eficaz. Outra técnica seria colocar o equipamento no músculo de maior deficiência e usá-lo durante o treino todo, a fim de aumentar a ativação muscular. Por exemplo, se a pessoa treina pernas, porém não consegue recrutar o glúteo nos exercícios, a gente coloca a eletroestimulação no glúteo, enquanto a pessoa realiza um treino de pernas”. Wowww, olha uma superdica aí!

E vou contar para vocês que já estou usando o aparelho de eletroestimulação e tô adorando. O meu é esse aqui o Compex Fit 5.0, muito bacana mesmo e estou adorando experimentar! Assim que eu começar a perceber os resultados, eu compartilho com vocês!

E pra finalizar, a Loana montou um treino hard especial pra nossas leitoras, sempre relembrando que antes de qualquer coisa é necessária uma avalição profissional, hein?

O treino de Glúteo da Loana

 

Você pode realizar seu treino duas vezes na semana, se fizer de 24 a 30 séries, ou optar por treinar todos os dias com 10 a 12 séries.

Levando em consideração o tipo de fibra muscular do glúteo, o ideal  é compor seus treinos de glúteo com exercícios contendo:

 

  • Cargas pesadas com baixas repetições
  • Movimentos rápidos e explosivos
  • Cargas leves com altas repetições

 

Para isso, devemos variar os estímulos, ativando os diferentes tipos de fibras.

  1. Elevação de quadril – procurando focar na contração e recrutamento muscular 4x 15-20 1RM 65-75%
  2. Agachamento – 4 séries 6-10 repetições – 70-80% 1RM
  3. Kickbacks ou coice – 4 x 8-12reps 65-75% 1RM
  4. Hiperextensão- 4 x 12-15 reps 55-65% 1RM
  5. Passada lateral com elástico 3-4 x 15-20 reps

 

 

As Dicas da Sue

Sue Lasmar dá dicas para conquistar pernas e glúteos do sonho

Formada em Nutrição e Educação Física, a Sue é um exemplo de corpo que todas as mulheres gostariam de ter. Sempre preocupada em valorizar mais a saúde que a estética, ela destaca que devemos chegar num equilíbrio entre beleza e saúde. “Acredito que, com uma boa alimentação, bom treino e bom acompanhamento, você consegue o corpo que quer”, ela ensina.

A Sue acredita que este seja o segredo do sucesso para ela ter um corpo tão admirado! “Eu como muito! É sério. O povo quer crescer sem

comer, aí não dá! Claro que há o componente genético que ajuda, e os exercícios corretos também. Mas comer regularmente sem medo de ser feliz nos carbos ajuda bastante”, ela recomenda

Com uma rotina de três treinos diários, ela dá somente uma dica  para um treino perfeito de pernas e glúteos. Treinos sempre até a falha e com muita carga. E o mais importante:  fazer tudo com o acompanhamento de um bom profissional.

Mas, mesmo com uma alimentação super-regrada e com uma rotina de treino incansável, a Sue me confidenciou que não abre mão de tratamentos estéticos.  “Tudo que pintar eu faço!  Amo qualquer troço que estica e puxa e faço sempre o básico, como massagem e botox.”

Indagada sobre o principal segredo da beleza, a sempre bem-humorada Sue dá a receita. “Sorria pra vida! Mesmo não estando bonita, fica mais agradável com uns dentinhos à mostra”, brinca.

O meu treino de membros inferiores
Renata Spallicci exibe corpo sarado

Bom, e depois das dicas dessas duas divas, também queria compartilhar com vocês um treino de membros inferiores que a Luiza Guirra, minha personal e amiga, montou especialmente pra mim. Este é um treino de membros inferiores com ênfase em posterior, mas sempre buscando equilíbrio!

 

  • Leg press 45 unilateral 4/12
  • Agachamento smith 4/10/12
  • Subida banco 4/10
  • Stiff 4/12
  • Cadeira extensora unilateral 4/10/8
  • Mesa flexora 4/12
  • Glúteo polia 4/15

 

E aí, o conteúdo de hoje valeu pra vocês? Me escrevam, falem o que acharam e me ajudem a tornar o meu blog cada vez mais de acordo com as necessidades de vocês.

Ah, e pra completar o tema, tem outro artigo muito bacana em que falo sobre a importância dos alongamentos para o treino de glúteo. É só clicar!

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Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci