Dieta para dormir melhor

Muita gente associa dieta a emagrecimento! Mas o termo dieta se refere a um plano alimentar específico que pode ter inúmeros objetivos, entre os quais a perda de peso, mas não exclusivamente… Podemos pensar em dietas recomendadas para portadores de determinadas doenças, dieta para ganhar peso, ganhar músculos… Enfim, uma enxurrada de objetivos!

A verdade é que muito da nossa saúde, bem-estar e qualidade de vida advém dos alimentos que consumimos, e, por isso, nossa dieta alimentar influencia vários fatores.

Hoje, eu quero destacar a relação entre uma boa noite de descanso e a forma como nos alimentamos. Vamos lá?

Dormir mal é prejudicial à saúde    

O sono precário tem sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, pressão alta, depressão e muito mais. Um estudo do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que quanto mais cansado você está, mais você come durante o dia na tentativa de se animar, o que pode, com o tempo, aumentar o ganho de peso.

Embora não haja um cardápio fixo que garanta um sono de melhor qualidade, há pequenos ajustes que você pode fazer em seu dia para ter uma noite mais tranquila.

Então, em vez de dormir mal, tomar cafeína todas as manhãs, buscar lanches açucarados todas as tardes, e repetir o ciclo dia após dia, experimente estas pequenas mudanças na alimentação para dormir com mais conforto.

Refeições equilibradas

O primeiro passo para um sono melhor é fazer refeições equilibradas e nutritivas, e lanches uniformemente espaçados ao longo do dia. Se você comer pouco durante o dia, vai se entupir de comida à noite e se sentir estufado. Comer pouquíssimo à noite também é a senha para um ataque à geladeira de madrugada!

Se você tem problemas gastrointestinais, como intolerância a  glúten ou à lactose, comer certos alimentos à noite também pode sabotar seu sono. Entenda o seu corpo e aprenda seus gatilhos gastrointestinais, como comida picante ou álcool, e evite-os, para que você possa ficar livre de desconforto. Também é importante procurar dormir e acordar todos os dias à mesma hora – os especialistas dizem que isso manterá seu estômago e seu cérebro em um horário semelhante.

Reduza o açúcar e a cafeína

De acordo com estudos, consumir mais de três copos de cafeína por dia pode afetar o sono. Seis ou mais xícaras, então, são consideradas consumo excessivo. Como o corpo leva cerca de seis horas para metabolizar a cafeína, beber ou comer alimentos com cafeína não é recomendado desde o início da noite. É importante lembrar que as pessoas reagem à cafeína de maneira diferente, por isso, encontre um padrão de consumo que funcione para você.

O açúcar também foi relacionado a problemas de sono. Um estudo da Universidade da Califórnia, em São Francisco, descobriu que as crianças com diabetes tipo 1 são mais propensas a ter problemas para dormir, se tiverem níveis elevados de açúcar no sangue. Como o açúcar proporciona um aumento temporário de energia, é melhor evitar o açúcar e outros alimentos processados ​​antes de dormir.

Invista nos carboidratos complexos

Estudos mostram que o melhor lanche para a hora de dormir é aquele com carboidratos complexos e um pouco de proteína, como cereais com leite ou um pequeno pedaço de pão integral com um pouco de manteiga de amendoim.

Se você quiser  dormir rapidamente, a pesquisa indica que comer a maior parte de sua quantidade diária recomendada de carboidratos à noite ajudará. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que, quando os participantes comeram um jantar rico em carboidratos que incluía arroz de alto índice glicêmico de jasmim em vez de arroz de grãos longos de baixo IG, eles adormeceram mais rápido. Os pesquisadores especulam que a insulina desencadeada pela refeição de alto IG levou mais rapidamente o triptofano indutor do sono ao cérebro.

Tome bebidas leves

Apesar de pessoas atestarem os efeitos calmantes do chá de camomila, uma pesquisa científica sobre o assunto teve resultados inconclusivos. Um ensaio clínico descobriu que a camomila pode reduzir a ansiedade em humanos e, em grandes doses, ajudar os animais a dormirem, mas é preciso fazer mais testes para verificar se o mesmo vale para os seres humanos.

Um estudo publicado na revista Emotion sugere que bebidas quentes podem ajudar as pessoas a se sentirem menos solitárias e mais seguras – fatores que podem contribuir para uma boa noite de sono.

Se você tem uma dor de estômago tarde da noite, um chá de hortelã pode ajudar. De acordo com uma pesquisa feita por cientistas da Universidade Tufts, o chá de hortelã-pimenta é digestivo – pode até ter potencial antialérgico – o que significa que pode ajudá-lo a adormecer mais serenamente.

Carne de Peru

Peru tem alto índice de triptofano e de vitamina B que podem contribuir para uma melhor noite de sono. A vitamina B6 encontrada em alimentos como aves, peixes, grão-de-bico e bananas ajuda o corpo a processar o triptofano e transformá-lo em serotonina, a qual induz o sono mais rapidamente. De acordo com as pesquisas, você pode obter a quantidade diária recomendada de 1 a 1,5 miligramas de vitamina B6, comendo duas a três porções diárias de um alimento rico nessa vitamina. Outra vitamina B que ajuda você a dormir é B3, que é encontrada naturalmente em beterrabas, carne de porco, frango e amendoim. O B3, também conhecido como niacina, é um ingrediente comum em auxiliares de sono à base de plantas, porque pode prolongar o seu ciclo REM e limitar o número de vezes que acorda no meio da noite.

O famoso leite morno da vovó

Há uma razão pela qual nossas avós sempre indicaram um copo de leite morno antes de dormir. Certos nutrientes do leite, como o triptofano e as vitaminas do complexo B, podem agir como auxiliares naturais do sono, segundo um estudo de 2012, publicado na revista Nutrition Research. Para manter seu sono funcionando normalmente, procure consumir de três a quatro porções de laticínios com pouca ou nenhuma gordura todos os dias.

Cerejas também ajudam

Uma alternativa menos conhecida ao leite morno é um lanche surpreendentemente mais variado – cerejas frescas ou suco de cereja. Um estudo do Journal of Medicinal Food descobriu que beber suco de cereja antes de dormir é uma boa maneira de ajudá-lo a dormir. De fato, algumas pesquisas descobriram que ele é tão eficaz quanto tomar a melatonina, o hormônio comum que estimula o sono, antes de dormir. Essa não é apenas uma maneira saudável de promover o sono, mas também de adicionar outra porção de frutas ao seu dia, uma opção saudável para sua dieta.

Bom, é isso! Espero que tenham curtido as dicas, e que elas o ajudem a dormir melhor. Afinal, o descanso e o sono de qualidade são elementos essenciais para a nossa qualidade de vida!

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Rê Spallicci