Que é a dieta Pegan? Tudo que você precisa saber

Uma das dietas que vem fazendo mais sucesso nos Estados Unidos é a Pegan. E vocês sabem, né? Se tem dieta nova no pedaço, eu vou pesquisar tudinho sobre ela para compartilhar aqui no meu blog!

De acordo com seu criador, Dr. Mark Hyman, a dieta Pegan promove a saúde ideal no organismo, reduzindo a inflamação e equilibrando o açúcar no sangue. No entanto, alguns pontos dessa dieta são bastante controversos.

Neste artigo, vou analisar tudo o que você precisa saber sobre a dieta, incluindo seus possíveis benefícios e desvantagens para a saúde. Vamos lá?

Que é a dieta Pegan?

A dieta Pegan combina princípios-chave de dietas paleo e vegana, baseados na noção de que alimentos integrais e ricos em nutrientes podem reduzir a inflamação, equilibrar o açúcar no sangue e proporcionar a saúde ideal.

Mas você deve estar se perguntando:  “Como me tornar paleo e vegano simultaneamente?” Isso parece quase impossível, não é mesmo?

Mas, apesar do nome, (sim… Pegan vem de paleo e vegan), a dieta é única e tem seu próprio conjunto de diretrizes. Na verdade, é até menos restritiva do que uma dieta paleo ou vegana puras.

A maior ênfase da dieta está no consumo de vegetais e frutas, adicionada à ingestão de quantidades pequenas a moderadas de carne, certos peixes, nozes, sementes e algumas leguminosas.

Açúcares, óleos e grãos altamente processados ​​devem ser evitados, mas são aceitáveis, desde que ​​em quantidades mínimas.

A dieta Pegan não é projetada para ser aquela dieta de curto prazo. Mas pretende, sim,  ser uma dieta mais sustentável, para que você possa segui-la indefinidamente.

Coma muitos vegetais

O principal grupo de alimentos para a dieta Pegan são os vegetais e frutas, que devem representar 75% de sua ingestão total de alimentos.

Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas e vegetais sem amido, devem ser enfatizados para minimizar a resposta ao açúcar no sangue.

Pequenas quantidades de vegetais ricos em amido e frutas açucaradas são até permitidas, mas só para aqueles que já atingiram o controle saudável de açúcar no sangue, antes de iniciar a dieta.

Escolha a proteína correta

Embora a dieta Pegan enfatize, principalmente, os alimentos vegetais, a ingestão adequada de proteínas de origem animal, é incentivada.

Como 75% da dieta é composta de vegetais e frutas, sobram menos de 25% para as proteínas de origem animal. Por isso, você terá uma ingestão de carne muito menor do que em uma dieta paleo típica – mas muito maior do que em qualquer dieta vegana.

A dieta Pegan desencoraja a ingestão convencional de carnes ou ovos cultivados. Em vez disso, enfatiza as fontes de carne bovina, suína e de aves criados em pastos e ovos orgânicos.

Também incentiva a ingestão de peixe – especificamente aqueles que tendem a ter baixo teor de mercúrio, como sardinha e salmão selvagem.

As gorduras da Dieta Pegan

Nesta dieta, você deve ingerir gorduras saudáveis ​​de fontes específicas, como:

Nozes: exceto amendoim;

Sementes: exceto óleos de sementes processadas;

Abacate e azeitonas: o azeite de oliva e abacate prensado a frio também pode ser usado;

Coco: óleo de coco não refinado é permitido;

Omega-3s: especialmente aqueles de peixes com baixo teor de mercúrio ou algas.

Embora a maioria dos grãos e legumes seja desencorajada na dieta  Pegan, devido ao seu potencial para influenciar o açúcar no sangue, alguns grãos integrais e leguminosas sem glúten são permitidos em quantidades limitadas.

A ingestão de grãos não deve exceder mais de 1/2 xícara (125 gramas) por refeição, enquanto a de leguminosas não deve exceder 1 xícara (75 gramas) por dia.

Aqui estão alguns grãos e leguminosas que você pode comer:

Grãos: arroz preto, quinoa, amaranto, painço, teff, aveia;

Legumes: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, feijão.

No entanto, você deve restringir ainda mais esses alimentos, se tiver diabetes ou outra condição que contribua para o controle de açúcar no sangue.

Alimentos para evitar na dieta Pegan

A dieta Pegan é mais flexível do que uma dieta paleo ou vegana, porque permite a ingestão ocasional de quase todos os alimentos. Mas há vários alimentos e grupos alimentares que devem ser evitados, a saber:

Laticínios: leite de vaca, iogurte e queijo não são aconselháveis. No entanto, alimentos feitos com base no  leite de ovelha ou cabra são permitidos em quantidades limitadas.

Glúten: Todos os grãos contendo glúten são proibidos.

Grãos sem glúten: até mesmo os grãos que não contêm glúten são desencorajados. Porém pequenas quantidades de grãos integrais sem glúten podem ser permitidas ocasionalmente.

Leguminosas: A maioria das leguminosas deve ser evitada, por causa de  seu potencial para aumentar o açúcar no sangue. Legumes com baixo teor de amido, como lentilhas, são permitidos.

Açúcar: Qualquer forma de açúcar, refinado ou não, geralmente deve ser evitada.

Óleos refinados: óleos refinados ou altamente processados, como canola, soja, girassol e óleo de milho, devem ser evitados.

Aditivos alimentares: corantes artificiais, aromatizantes, conservantes e outros aditivos são evitados.

Benefícios e desvantagens

A dieta Pegan pode contribuir para a sua saúde de várias maneiras. Afinal, a ingestão de grande quantidade de frutas e vegetais é sempre benéfico para o organismo, por serem alguns dos alimentos mais diversos nutricionalmente. Eles estão repletos de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais conhecidos por prevenir doenças e reduzir tanto o estresse oxidativo quanto a inflamação.

Ela também enfatiza gorduras saudáveis ​​e insaturadas de peixes, nozes, sementes e outras plantas, o que pode provocar um impacto positivo na saúde do coração Além disso, dietas que dependem de alimentos integrais e contêm poucos alimentos ultraprocessados ​​estão sempre associadas a uma melhoria na qualidade geral da dieta.

Mas,apesar de seus atributos positivos, a dieta Pegan também tem algumas desvantagens que valem a pena considerar.

Primeiramente, ela faz algumas restrições desnecessárias. Embora permita mais flexibilidade do que uma dieta vegana ou paleo, muitas das restrições propostas limitam desnecessariamente alimentos muito saudáveis, como leguminosas, cereais integrais e laticínios.

Os proponentes desta dieta costumam citar o aumento da inflamação e a elevação do açúcar no sangue como as principais razões para a remoção desses alimentos. E é claro que algumas pessoas têm alergias ao glúten e laticínios que podem realmente promover a inflamação. Da mesma forma, certas pessoas lutam para controlar o açúcar no sangue quando consomem alimentos ricos em amido, como grãos ou legumes. Nesses casos, reduzir ou eliminar esses alimentos pode ser apropriado. No entanto, a menos que você tenha alergias ou intolerâncias específicas, é desnecessário evitá-las.

Estudos comprovam que a eliminação arbitrária de grandes grupos de alimentos pode levar a deficiências nutricionais, se esses nutrientes não forem cuidadosamente substituídos. Assim, você pode precisar de uma compreensão básica de nutrição para implementar a dieta Pegan com segurança.

Outro ponto é que, embora uma dieta repleta de frutas orgânicas, vegetais e carnes alimentadas com pasto possa parecer ótima na teoria, este tipo de alimento pode ser inacessível para muitas pessoas. Afinal, para que a dieta seja bem sucedida, você precisa de um tempo significativo para se dedicar à preparação das refeições, alguma experiência com o panejamento delas e acesso a uma variedade de alimentos que podem ser bem caros.

Por isso, como sempre digo aqui, gosto de trazer as dietas que estão em destaque para que possam conhecê-las, mas qualquer plano nutricional deve sempre ter o acompanhamento de um profissional de nutrição e de um médico.

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Rê Spallicci