“Xiii, engordei na quarentena.”

Muita gente se queixa, com razão, que o isolamento social trouxe, além da depressão, a falta de apetite ou a compulsão alimentar. Quase 40% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde, confessaram a mudança de hábitos na alimentação pós-pandemia. Endócrinos e psicólogos identificaram que 23% desses entrevistados engordaram, porque comiam mesmo sem sentir fome.

E agora com as festas chegando, bate aquele desespero: será que ainda dá para chegar em forma no réveillon e no Natal?

Ansiedade e balança

A ansiedade causada pela instabilidade, pelas dificuldades e mudanças geradas pela tal da quarentena, é o que provocou a busca do prazer nos alimentos e também nas bebidas alcoólicas.

Por  outro lado, comprometeu também a realização de exercícios, por causa da necessidade do home office. A falta do contato físico mexeu com o estado emocional de muita gente que passou a comer mais, a se alimentar mal, por causa  do isolamento, e claro, a engordar.

Muitos até tentaram incorporar a prática de atividades físicas dentro de casa, mas depois sucumbiram ao desânimo ou às lives de receitas gostosas e “fáceis” para ocuparem o tempo livre. Resultado: a cozinha ganhou adeptos, fãs, praticantes, padeiros, etc e tal, e os corpos ganharam mais peso.

O fato de estar em casa também facilitou e muito o gatilho do “beliscar uma coisinha”. Quem nunca?

Depois de nove meses de pandemia instalada, chegou a hora de pensar nas consequências que esses hábitos trouxeram para o nosso organismo. São vários os distúrbios que o aumento de peso pode gerar.

Segundo advertência do Ministério da Saúde, o ganho de gordura corporal interfere diretamente na nossa qualidade de vida. E, se você acompanha o nosso blog, sabe disso, com certeza, ou pelo menos está alerta.

A diabetes, apneia do sono, hipertensão e gota, são apenas algumas das doenças causadas por esse descuido com a saúde.

Inúmeras outras já estão lotando os consultórios de nutrólogos e nutricionistas por aí, sem falar nos cárdios e nos terapeutas de diversas áreas.

Vamos aproveitar que as festas, mesmo que virtuais, estão chegando, e nos prepararmos para caber no biquíni de novo para, pelo menos, tomar sol, vestir o maiô sem sufocar, entrar no vestido sonhado pro réveillon ou na calça que estava nos seus planos?

Consciência é tudo.

Principalmente na véspera de festas de final de ano.

Se a pandemia mudou o corpo e a saúde de muita gente, imagine o que a temporada de busca da felicidade nos doces e panetones vai fazer com o nosso organismo? É, as festas vão começar. Melhor se preparar.

Preparar para colocar tudo no lugar certo, inclusive a vontade de deixar para o ano que vem a atividade física que você pode fazer agora, ou a dieta que você jurou que ia tentar.

Preparar para ter uma alimentação saudável. Preparar para juntar as duas coisas: exercício e alimentação, de maneira que você consiga algum déficit calórico.

Algumas recomendações básicas de quem, por obra e graça da atividade física que escolheu (euzinha!), mantém e não abre mão:

. consuma alimentos in natura ou, pelo menos, minimamente processados;

. elimine o uso de óleo, gordura, sal e açúcar para temperar; use mais limão, na salada, por exemplo, e experimente café sem açúcar, porque em pouco tempo você abandona o doce nessa bebida totalmente;

. adote proteínas vegetais ou não (se você come carne, esta é a hora de preferir as brancas) e aumente o consumo de frutas (algumas são calóricas!!! pesquise), legumes e verduras (não esqueça das sopas frias pro verão);

. abuse dos peixes (até não resistir ao pernil com farofa) , pois as carnes costumam ser fartas nas festas;

. faça um check-up antes de iniciar qualquer dieta, porque cada organismo é um organismo, e você precisa saber o que é bom e indicado para o seu.

Além de se prevenir e se cuidar, que tal ganhar massa muscular?

Se você está mesmo disposto(a) ou empenhado(a)  em se preparar para caber na roupa e manter um corpo saudável e mais bonito, deve então aproveitar a dieta para aumentar a sua massa muscular. A ideia não é ótima?

Mas aí, além da alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.

Para ganhar massa magra e perder gordura, ao mesmo tempo, você precisa evitar o consumo de açúcar de verdade, farinhas brancas e produtos industrializados, pois eles são os principais estimuladores da produção de gordura.

Algumas regrinhas básicas para os que sonham com um corpão:

. Gastar menos calorias do que consumir

Estranho, né? Mas consumir mais calorias do que se gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida. As calorias excedentes, juntamente com os treinos, é que vão garantir o aumento dos músculos.

Mas é preciso malhar! É preciso se exercitar. E são quatro exercícios muito importantes:

Flexão tradicional e de braços abertos, pelo menos uma série de 60 segundos; Agachamento tradicional e estático, 8 repetições; Tríceps com cadeira, 20 repetições se você aguentar; Lunges alternados, com 10 repetições de cada lado, se você não for iniciante.

.Cinco a seis refeições diárias, sim

Mas não pule nenhuma delas. Você precisa atingir todas as calorias necessárias, observando principalmente o café da manhã, antes e depois do treino.

. Proteínas são importantes

Para o crescimento muscular, as fontes de proteínas têm de ser bem distribuídas ao longo do dia, e não concentradas em apenas duas ou três refeições. Alimentos de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, são os mais comuns, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico. Se for necessário, use suplementos à base de proteína pós-treino, ou junto com as refeições pobres em proteína.

. Gorduras? Só as boas

Estou falando de gorduras que estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão. Essas são as boas. Aproveite que são muitas as refeições e coloque um pouco delas nos lanches e ceias. E você pode variar o uso nos iogurtes, nas vitaminas e até nas principais refeições.

. Beber bastante água é regra básica

Estamos falando de corpão. Então, para estimular a hipertrofia, já que as células musculares têm que crescer, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento.

Dica: um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para quilo de peso, diariamente. Mas, cuidado, porque bebidas artificiais ou que levam açúcar (refri e álcool) não entram nessa conta.

. Duas frutas por dia também é essencial

Consumir pelo menos duas frutas por dia para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos é fundamental. Nas verduras elas também estão presentes. Essas vitaminas e minerais são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

. Óbvio: evitar açúcar e alimentos processados

Nessa dieta para adquirir massa magra, evite: doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto. Você deve trocar por pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e muçarela, ovos, carnes e peixes.

Importante: antes de optar por dietas específicas para emagrecer, manter a linha, ou adquirir massa magra, é preciso consultar um nutricionista ou um endocrinologista! 😉

Bom, é isso! Vamos nos conscientizar de que ainda temos mais de um mês para as festas e dá para perder alguns quilinhos e, principalmente, adquirir hábitos de vida mais saudáveis que devem ficar para a vida toda!

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Busque seu propósito. Deixe o seu legado.

Rê Spallicci