Como perder barriga sem perder bumbum

RENATA SPALLICCI

Fitness

17/07/2018

Como perder barriga sem perder bumbum!

Confira dicas e exercícios que vão ajudá-la nesta missão (quase) impossível

Uma barriga lisinha, coxas bem torneadas e um bumbum de responsa e durinho é tudo que boa parte das mulheres quer para o seu corpo! Mas muita gente acha que buscar tudo ao mesmo tempo é uma missão quase impossível! Afinal, para se ter uma barriguinha lisa, é preciso perder gordura e, ao perder gordura, tchau bumbum! Certo? Hum… em termos.. Se as suas curvas são mais devidas à gordura do que aos músculos, pode ser difícil manter todas elas enquanto perde a gordura da barriga. Afinal, não tem como você perder gordura em apenas um lugar, a barriga, por exemplo. Ao perdê-la, ela vai sair por todo o seu corpo (ainda bem, né? Xô gordura!).

Mas há um fator importante a se considerar e que pode ajudá-la a manter a retaguarda em alta (e empinada)! Boa parte da gordura abdominal é constituída pelo que chamamos de gordura de estoque, que nada mais é do que toda gordura que há em  nosso corpo, e que, de alguma forma, consegue ser transformada em energia… Já o bumbum é constituído em sua maior parte pela gordura essencial, uma gordura que, assim como as das mamas, não pode ser convertida em energia. Então, no caso do bumbum é possível, sim, eliminar a gordura de estoque, ficar com a gordura essencial e ainda desenvolver mais a massa muscular da região.

Assim, você pode trabalhar para construir músculos nos lugares que deseja curvas, como o bumbum, enquanto perde gordura por meio de dieta e exercícios.

Mudanças na dieta para perder gordura abdominal

Renata Spallicci

Em primeiro lugar, é importante lembrar que a gordura abdominal aumenta potencialmente o risco de doenças cardíacas e diabetes, por isso é melhor minimizá-la, mesmo que isso signifique que você acabará perdendo um pouco de suas curvas.

E ,para isso, você precisa criar um deficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que consome. Como um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias, o ideal é criar um  deficit diário de 500 a 1.000 calorias para perder de um a dois quilos de gordura corporal a cada semana.  Ou seja, você pode reduzir sua ingestão calórica, exercitando mais ou uma combinação de ambos.

Para isso, concentre-se em comer proteína magra, vegetais, frutas e grãos integrais em vez de alimentos mais processados. Uma maneira de se sentir satisfeito sem comer muitas calorias é dividir seu prato de modo que metade contenha vegetais sem amido. Seu alto teor de água e fibras vai dar a sensação de saciedade, para que você possa facilmente comer menos dos alimentos que são mais calóricos, e que estão na outra metade do seu prato, que deve incluir grãos integrais e alimentos com proteína magra. Troque a sobremesa por frutas e reduza os alimentos açucarados o máximo que puder. Considere trocar sua bebida calórica favorita por chá verde sem açúcar, que vai ajudar a  queimar gordura.

A importância do Cardio

Quanto mais você se move, mais calorias você queima e, consequentemente, mais fácil perder peso e gordura da barriga. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que, à medida que a quantidade e intensidade de exercício aumentam, também aumentam os efeitos benéficos sobre a composição corporal e o peso, mesmo sem mudanças na dieta.

Outro estudo publicado pela revista Medicine and Science in Sports and Exercise vai ainda mais longe: ele descobriu que a perda de peso decorrente do exercício virá, provavelmente, mais da gordura abdominal do que aquela perda de peso da dieta, ajudando você a manter mais músculos e melhorar sua composição corporal.

Por isso, se você quer perder gordura, invista em treinamentos cardiovasculares regulares, como corrida, natação, caminhada rápida, ciclismo e aeróbica, por pelo menos 30 minutos todos os dias. Para aumentar a queima de calorias, exercite-se por 60 minutos a cada dia ou aumente a intensidade de seus treinos, realizando treinamento intervalado que alterna períodos de atividade de alta intensidade com períodos de recuperação.

Treinamento de força ajuda a construir músculos

Embora a maioria das pessoas pense no cardio como exercício ideal para perda da barriguinha, você não deve pular o treinamento de força. O músculo gasta mais calorias para se manter do que gordura;  então, se você aumentar sua massa muscular, vai queimar calorias, mesmo quando você não está se exercitando, e isso irá ajudá-la a  ter o abdômen sarado!

Além disso, se você não fizer musculação, cerca de um quarto de qualquer peso que você perde virá dos músculos, em vez de gordura. Aí o seu bumbum irá embora junto com sua barriga… e não é isso que queremos, certo?

Treino de força com pesos moderados a pesados, dando atenção especial à parte inferior do corpo são ideais para construir músculos no bumbum e nas coxas.

Realize exercícios compostos, que ativam mais fibras musculares de uma vez e estimulam maiores ganhos de massa magra. Treine suas pernas um ou dois dias por semana, realizando de duas a quatro séries de cada exercício.

Os melhores exercícios para o bumbum 

Pra ajudá-la nesta jornada, vou passar alguns exercícios que a minha personal Luiza Guirra me indica, e que considero matadores para o bumbum!

– agachamento: trabalha não somente glúteo e quadríceps, mas toda a musculatura de membros inferiores.

– levantamento terra: fortalece região lombar, glúteo.

– stiff: glúteo e bíceps femural.

– afundo e todas as suas variações.

Para otimizar o resultado, o ideal seria treinar três vezes por semana, se você estiver em uma fase de mais repetições, ou duas vezes por semana, se estiver na sobrecarga.

Podemos também utilizar exercícios isolados combinados com exercícios multiarticulares para realizar um bi-set, como por exemplo:

– glúteo 4 apoios combinado com stiff.

– glúteo na polia ou cabo combinado com terra.

– elevação pélvica combinado com afundo.

– mesa flexora (posterior de coxa) combinado com agachamento.

As séries podem variar de acordo com seu objetivo. Uma sugestão é realizar quatro séries de 12-15;  assim, você utilizará uma carga média e mais repetições, sem sobrecarregar as articulações e, ainda assim, ter resultados fantásticos.

Todos esses exercícios exigem não somente do glúteo, mas também fortalecem a região lombar e bíceps femural, que ajudam na sustentação do bumbum.

Bom, acredito que com estas dicas você vai conseguir o que pode parecer impossível: ou seja, perder barriga e ganhar bumbum! Bora testar?!

 

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Rê Spallicci

Renata Spallicci

Atleta profissional fisiculturismo WBFF, executiva, empresaria, coach, influenciadora digital, escritora, palestrante motivacional e realizadora social fundadora do movimento Fit do Bem.

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