fbpx dieta flexitariana – conheça tudo sobre a dieta à base de vegetais e que permite carne com moderação. - Renata Spallicci

RENATA SPALLICCI

Dietas

17/10/2019

Você sabe o que é a Dieta Flexitariana?

A Dieta Flexitariana é um estilo de comer que incentiva principalmente alimentos à base de plantas, enquanto permite carne e outros produtos de origem animal com moderação.

Cada vez mais e mais pessoas estão optando por uma dieta sem carnes, seja por questões filosóficas, ou por uma abordagem ambientalmente sustentável. Com isso, começam a surgir várias opções de dietas que eliminam ou restringem o consumo da carne, em opção às dietas 100% veganas.

Neste contexto, surgiu o flexitarismo ou ‘vegetarianismo casual’ que é uma dieta que prega o aumento na ingestão de refeições à base de vegetais, sem eliminar completamente a carne.

E é sobre ela que vamos falar agora! Bora lá?

O que é uma dieta flexitariana

A dieta flexitariana tem como principal ingrediente a adoção de novos alimentos à sua dieta. Em vez de excluir, ela propõe a inclusão de outras fontes de proteína que incluem lentilhas, feijões, ervilhas, nozes e sementes.

Ela é mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas, porque permite que você não corte completamente a carne, apenas limite  seu consumo.

A Dieta Flexitariana foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, para ajudar as pessoas a colherem os benefícios da alimentação vegetariana, enquanto ainda desfrutam de produtos de origem animal com moderação.

É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente a carne, peixe, ovos, laticínios e todos os produtos alimentares derivados de animais.

Como os flexitaristas comem produtos de origem animal,  não são considerados vegetarianos ou veganos. A Dieta Flexitariana não possui regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

É baseado nos seguintes princípios:

  • Coma principalmente frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
  • Concentre-se nas proteínas das plantas em vez das dos animais.
  • Seja flexível e incorpore produtos de carne e animais de tempos em tempos.
  • Coma a forma menos processada e natural de alimentos.
  • Limite a adição de açúcar e doces.

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir, em vez de restringir, a Dieta Flexitária é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.

Possíveis benefícios à saúde

Seguir a dieta flexitariana pode fornecer vários benefícios à saúde. No entanto, como não há uma definição clara dessa dieta, é difícil avaliar como e se os benefícios pesquisados ​​de outras dietas à base de plantas se aplicam à Dieta Flexitariana.

No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semivegetarianas podem promover a saúde.

Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios à saúde, advindos  da alimentação baseada em vegetais.

Diminuir o consumo de carne e continuar a ingerir alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não resultará nos mesmos resultados.

Doença cardíaca

Um estudo com 45.000 adultos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de contrair  doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos.

Isso provavelmente se deve ao fato de que dietas vegetarianas geralmente são ricas em fibras e antioxidantes, os quais podem reduzir a pressão sanguínea e aumentar o bom colesterol.

Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito de dietas vegetarianas sobre a pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos menor que a de pessoas que ingeriam carne.

Como esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a Dieta Flexitariana tem o mesmo efeito na pressão arterial e no risco de doenças cardíacas.

No entanto, como a alimentação flexitariana deve ser primariamente baseada em plantas, é provável que terá benefícios semelhantes às dietas totalmente vegetarianas.

Perda de peso

A alimentação flexitariana também pode ser boa para a sua cintura.

Isso ocorre parcialmente, porque os flexitarianos limitam alimentos processados ​​e com alto teor calórico e comem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.

Vários estudos mostraram que pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem.

Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas constatou que aquelas que consumiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 2 kg (4,5 libras) a mais do que aquelas que não consumiram.

Este e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação aos vegetarianos e onívoros.

Como a Dieta Flexitariana é mais próxima de uma dieta vegetariana do que vegana, pode ajudar na perda de peso, mas, possivelmente, não tanto quanto uma dieta vegana.

Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Comer uma dieta saudável, principalmente à base de plantas, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

Isso é mais provável porque as dietas à base de plantas auxiliam na perda de peso e contêm muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar.

Um estudo em mais de 60.000 participantes constatou que a prevalência de diabetes tipo 2 foi 1,5% menor em semivegetarianos ou flexitarianos em comparação com não vegetarianos.

Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2, que consumiam dietas vegetarianas, tinham uma hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses de leituras de açúcar no sangue) do que aquelas que ingeriam produtos de origem animal.

Câncer

Frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes, todos têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

Pesquisas sugerem que dietas vegetarianas estão associadas a uma incidência geral mais baixa de todos os cânceres, mas, principalmente, dos cânceres colorretais.

Um estudo de sete anos sobre casos de câncer colorretal, em 78.000 pessoas, descobriu que os semivegetarianos eram 8% menos propensos a contrair esse tipo de câncer, em comparação aos não vegetarianos.

Pode ser bom para o meio ambiente

A dieta flexitária pode beneficiar sua saúde e também o meio ambiente.

A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água.

Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade de dietas à base de plantas constatou que a mudança da dieta ocidental média para a alimentação flexitariana, em que a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, pode reduzir as emissões de gases de efeito estufa em 7%.

A ingestão de mais alimentos vegetais também impulsionará a demanda por mais terras a serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para humanos, em vez de alimentos para animais.

Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. De fato, o crescimento de proteínas vegetais consome 11 vezes menos energia do que a produção de proteínas animais.

As possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitariana incluem:

Vitamina b12

Zinco

Ferro

Cálcio

Ácidos gordurosos de ômega-3

Uma revisão da pesquisa sobre a deficiência de vitamina B12 descobriu que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, com 62% das grávidas vegetarianas e até 90% dos idosos vegetarianos.

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo do número e quantidade de produtos de origem animal que uma flexitariana escolher incluir, pode ser recomendado um suplemento de vitamina B12.

Os flexitarianos também podem ter reservas mais baixas de zinco e ferro, pois esses minerais são mais bem absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitarianos precisam planejar suas dietas corretamente para conseguir isso.

A maioria das nozes e sementes, grãos integrais e legumes contêm ferro e zinco. A adição de uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas

Alguns flexitarianos podem limitar os laticínios e precisam ingerir fontes de cálcio à base de plantas para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem sementes de couve, acelga e gergelim.

Finalmente, os flexitarianos devem ser cautelosos em obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. As fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e linhaça.

Lembre-se de que comer flexitariamente oferece flexibilidade para consumir quantidades variáveis ​​de carne e produtos de origem animal. Se a dieta é bem planejada e inclui uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

Os alimentos para comer regularmente incluem:

Proteínas: Soja, tofu, legumes, lentilhas.

Vegetais sem amido: Verduras, pimentões, couve de Bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor.

Vegetais ricos em amido: Abóbora, ervilha, milho, batata-doce.

Frutas: Maçãs, laranjas, bagas, uvas, cerejas.

Grãos integrais: quinoa, trigo sarraceno.

Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes, castanha de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitona, coco.

Alternativas ao leite à base de plantas: leite de amêndoa, coco, cânhamo e soja sem açúcar.

Ervas, especiarias e condimentos: manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, açafrão, gengibre.

Condimentos: Molho de soja com sódio reduzido, vinagre de maçã, salsa, mostarda, fermento nutricional, ketchup sem adição de açúcar.

Bebidas: Água com gás e sem gás, chá, café.

Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte quando possível:

Ovos: de galinhas criadas ao ar livre ou criados a pasto.

Aves domésticas: orgânicas, criadas ao ar livre ou criadas a pasto.

Peixe: capturado na natureza.

Carne: Alimentada por pasto.

Laticínios: Orgânicos de animais alimentados com pasto.

Os alimentos que devem ser evitados:

Carnes processadas: bacon, linguiça, mortadela.

Carboidratos refinados: Pão branco, arroz branco, bagels, croissants.

Adicionando açúcar e doces: refrigerante, rosquinhas, bolos, biscoitos, doces.

Fast-food: Batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, milk-shakes.

Bom, é isso, acredito que a alimentação flexitariana é uma boa alternativa para quem quer comer de forma mais saudável e evitar o consumo exagerado de carne. O que acha sobre esta nova dieta? 

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Rê Spallicci

Renata Spallicci

Atleta profissional fisiculturismo WBFF, executiva, empresaria, coach, influenciadora digital, escritora, palestrante motivacional e realizadora social fundadora do movimento Fit do Bem.

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